草山無為

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哈佛幸福學筆記 37 --Tal Ben-Shahar

”降臨於人最大的邪惡是讓他否定自己”      ~~歌德
幸福學/正向心理學—第十章 自尊 

本課程最後一個課題, 當我是哈佛大四生時, 就非常認真思考自尊這個話題. 那時我發現一個現象,
那是我轉專業到哲學或心理學後, 我對自己的學業很滿意, 在壁球隊裡也很開心, 哈佛生活對我來
說一帆風. 但後來我發現一些很費解, 無法理解的事情, 我自尊程度相當低, 至少看起來是這樣.
無法理解, 因為我表現得不錯, 得過獎, 屢獲表揚, 運動或學術都得獎, 但自尊還是很低. 還有一件
事讓我更困惑, 在某種程度上, 我覺得我的成功在懲罰我, 這是什麼意思? 每次我獲得成功或被表
揚, 我的自尊就會增加, 改進, 但很快又回到基礎水平或更低. 為了重新提升它, 我就需要更多的表
揚, 比以前更多的讚賞. 有一個比喻不斷出現在我腦海裡, 薛弗西斯推石頭上山的故事. 我想不通,
直到大四我選修了一門課, 那成了我最愛的課程之一, 童話課(Fairy Tales). 原因我不想講, 我們
讀了盧梭的<<愛彌爾>>.  Maria Tartar講了很多精彩的理論, 我想通了, 於是我那門課的期末論
文寫得就是自尊, 最後發展成我的博士學位論文, 所以我想在課堂上分享我在童話課上的感悟及
其它思想家對於自尊話題的思考. 因為它是基礎, 是我們之前講過很多內容的核心, 無論是健康
的婚姻關係還是快樂, 無論是尋找優點還是創造優點, 無論是被瞭解還是被認可, 自尊涉及方方
面面的內容.

自尊的重要性 (The Importance of Self-Esteem)

首先,為什麼自尊非常重要, 對於自尊的種種誤解, 可以運用到生活中的一些理論, 然後我會細講
我剛才提到的矛盾. 我論文的三個部份, 依賴性自尊, 即由他人表揚和認同而產生的自尊; 獨立自
, 即內在產生的自尊, 這種自尊不是來自別人的評價, 是自我生成的; 最後, 無條件的自尊, 也可
以稱做一種自然狀態, 我們自然的存在感, 以及如何培養獨立自尊及無條件自尊, 最後我們會提到
如何提昇自尊水平. 你要問的不是我的自尊是高是低, 而是”如何才能提高自尊”.

但有時候人們會把自尊和自大, 自負, 自戀過多地聯繫在一起, 這些不是自尊, 恰恰相反, 是缺乏
自尊. 所以強烈的自我感是好事, 問題是”如何提升它?”, 首先, 自尊的定義, 自尊有很多定義, 我
讀幾條重要思想家對此的認識.

史丹福教授Albert Bandura 解釋了通向自尊的大門, 說到人們是如何評估自我的, 他是這樣說的,
“那些認為自己沒有價值的人, 會被認為自尊較低, 那些表現出自傲的人, 會被稱為自尊極高”

Germain認為自尊是”對於自我的評判與感受”(The judgment and feelings about the self.)

Cooper Smith “自尊是個體做出的並經常保持的對自己的評價. 表達了一種贊許或不贊許的態度
標誌了個體對自己能力, 身份, 成就及價值的信心."

簡而言之, 自尊是對自我價值的評判, 透過個人對自我的態度表現出來. 所以說自尊是我對我自
己的態度, 是對自我概念的評估. 我對自尊的定義是Nathaniel Branden的理論, Nathaniel
Branden被很多人稱為美國甚至是全世界的自尊運動先趨. 身為心理醫生及哲學家, 他對自尊做
出如下的定義:

“一種覺得自己, 能夠應付生活中的基本挑戰, 值得享受快樂的感覺.”

“Self-esteem is the disposition to experience oneself as competent to cope with the basic
challenges of life and as worthy of happiness.”

 二個組成部份, 能力感, 價值感, 兩者都很重要, 缺少任何一個, 自尊就會降低. 個人體會, 我覺得
自己能勝任手頭的工作, 無論是在壁球場上, 還是婚戀關係中, 還是學術領域, 但是我的自尊仍舊
很低, 因為我缺少自尊的價值感這個組成部份. 所以光有一個是不夠的, 要二者兼備.
Nathaniel Branden繼續說

”我們在生活中做出的所有判斷, 沒有比對自己做出判斷更重要的了”
“Of all the judgments we pass in our lives, none is as important as the one we pass on ourselves”

為什麼? 因為我們時刻有自我意識, 它影響我們生活的各個領域, 我們孤身一人時, 與別人在一
起時, 工作時,

歌德說過”降臨於人最大的邪惡是讓他否定自己”
The greatest evil that can befall man is that he should come to think ill of himself.

所以高自尊非常重要, 自我感非常重要, 但是如果我們環顧四周, 反省自身會發現還有很多改進
空間. 以下是高自尊的一些益處:

首先, 心理健康, 心理抵抗能力和應付困難能力加強, 能更好地對抗焦慮, 抑鬱, 改善人際關係.

Branden 說”自我概念就是命運, 信念或自我應驗的預言”(Self concept is the destiny, belief,
or self-fulfilling prophecy.). 如果我相信自己, 相信自己值得得到幸福, 相信自己有能力, 那麼我
成功的可能性更大.
還記得John Carlton提出的, 哈佛大學學生成功的二個原因:

1. 他們總是問問題, 總是想學習的的更多
2. 他們相信自己. 

Daniel Goleman普及的情商概念最早是由Salovey和哈佛大學Gartner 提出的我們對他人的情
感, 我們的人際智能, 這些合起來, 使得自尊高的人, 情商高很多. 最後, 幸福(happiness), 無論
是我的研究或其他人的研究, 自尊和幸福的相關係數都超過0.6. 這一數字相當高.

另一方面, 低自尊常與焦慮並存. 成績差的學生通常自尊較低, Nathaniel Branden把自尊稱為
”意識的免疫系統”
. Bednar 及Peterson提出了一個問題, “大多數心理問題或精神病, 根本病因
是什麼?” 他們提出了一個構想, 即自尊,
自尊至關重要, 首先在理解層面, 理解各種情緒及行為
問題. 其次, 治療大多數並不是所有情緒及行為問題, 自尊都是核心. 最後, 它不僅適用個人, 還
適用於社會層面, 政府成立的加州健康專責小組, 將自尊稱為社會疫苗. 因為他們發現低自尊與
藥物濫用, 未成年懷孕, 輟學, 暴力及犯罪有關, 而高自尊恰恰相反, 能幫助客服這些社會頑疾.

所以自尊是好的.

但是有些人有反對的意見, 也些甚至是該領域重要的思想家提出的. 其中之一是Roy Baumeister
提出的, 他將自尊等同於自大, 自負, 如果你是關於自戀的問卷調查會發現自戀程度高的人自尊
分也非常高. 人本主義心理學運動創始人說過, “軟弱的人變成惡霸, 自卑的人變成吹牛大王, 炫
耀武力, 夸夸其談, 驕傲自大, 厚顏無恥, 都是個人或集體隱匿的焦慮症狀, 這與自尊恰恰相反,
可惜我們如今評估自尊的方法, 都是透過問卷調查進行, 如果你問一個自戀者, “你自尊高嗎?”,
回答當然是”是”, 但是當今問卷調查還沒有複雜到足以區分真自尊和Nathaniel Branden 說的
偽自尊, 自我效能與自尊心的偽裝, 不久的將來我們將能更精確的衡量它們. 這是把自尊等同
於自戀的批評.

還有其它批評, 其中一個認為, 高自尊會使人過分高估自己, 最終對人造成傷害. 我來讀一段時
代周刊的報導, 這篇報導是講世界各國13歲孩子進行的一次測驗, ”去年6個國家的13歲孩子, 做
了一次標準化的數學測驗, 韓國孩子表現最好, 美國孩子表現最差, 排在西班牙, 芬蘭, 加拿大之
後. 壞消息是除了三角與等式外, 還有一道判斷題”我擅長數學”, 美國居然有68%的孩子選”是”
排第一, 美國孩子可能不懂數學, 但顯然他們對新式自尊課程, 掌握得非常好. 這些課程教會孩
子們自我感覺良好”, 我還要加一句”無論做什麼?”, 因為老師不分青紅皂白地給予讚美, 為什麼?
因為自尊是好的, 是社會疫苗, 有很多研究支持這一點, 那如何提高自尊呢? 要不停的跟他們說
”哦, 你真厲害, 你太棒了, 你真行”, 但結果顯示這對學生們並沒有什麼幫助. 事實上, 長期來看,
短期感覺良好, 從長期來看反而降低他們的學習動力, 讓他們變得不切實際. 長期來看反而降
低了他們本來可能獲得的快樂.

那如何拯救自尊呢? 首先, 自尊不是空洞的自我強化能夠產生的, 自尊須與偽自尊分開, 也就是
與現實脫離的虛假自我效能與自我尊重, 那些不是自尊, 是自戀,脫離現實, 我們最近反覆提到健
康心理是要聯繫現實. 所以什麼是自尊呢? 自尊存在於現實中, 存在於真實的行動, 真實的成功
與真實的實踐中, 它是努力的產物. 好了, 還記得2個月前我們講到成功的秘訣嗎? 樂觀, 相信自
己, 對所做之事充滿熱情, 還有一點, 努力奮鬥.

Nathaniel Branden提出了培養自尊的6條重要實踐:

1. 誠實(integrity)--誠實是指言行一致 (integrity means a match between what we say and
what we do.), 無論小事大事. 因為我們說出每個詞時, 如果言行不一致, 那我們本質是在對自己
說, 我的話無關緊要, 不重要. 反之, 我保持高度誠實, 遵守諾言. 當然沒人是完美的, 沒人會是
100%誠實, 但是我真誠的遵守諾言. 也許以低要求許諾, 以高要求履諾, 就是以行動對自己說,
“我的話很重要, 我很重要”
, 所以要誠實.

2. 要有自我覺察--了解你自己, 也就是Branden 說的自我意識(Self-consciousness).

3. 目的性--有目標, 自我協調的目標, 努力追求. 有目標, 有使命的生活.

4. 擔起責任--記住沒人能幫你(no one is coming.), 只有靠你自己創造生活.

5. 要自我接納 (Self-acceptance)-- 每天都要允許自己有人的天性.

6. 要有主見(the practice of assertiveness)--該說不的時候說不, 該說是的時候說是, 支持我們信
仰的東西.

這些實踐經年累月能培養我們的自尊, 它們也是自尊的產物, 這是個潛在的自我增強循環. 這就
是自尊. 但還有一些問題需要解答, 自尊領域還有很多問題, 還有一項重要的批評, 很多研究表明
高自尊的人更慷慨, 更博愛, 總得來說他們都是好人, 這很棒很好. 但是還有很多研究結果恰恰
相反, 高自尊的人表現出反社會行為, 尤其是對親近的人, 它與攻擊性不合作的行為有所關聯.
一些研究顯示敵意程度, 也與高自尊有關, 這些證據自相矛盾, 無法解釋. 自尊到底是怎麼回事?
這個問題直到最近才弄清楚. 自尊的另一項批評, 我之前提過了, 我在大四時, 在哈佛求學期間,
受到表揚, 基本上是基於事實的, 但是我還是覺得自尊很低, 這種傳統的自尊研究無法解釋.

Bednar 跟Peterson談到了這個矛盾, 我讀一段他們一個病人日記寫的話

”過去幾年, 我覺得生活毫無意義, 這種狀態非常諷刺. 因為我事業有成, 親朋好友總是讚美我的
外表與智慧. 父母雙方家中, 我都是第一個大學畢業生, 而且是優秀榮譽畢業生. 我在大型會計
師事務所有一份好工作, 不缺女伴, 表面上看上去, 我的生活非常滿足, 但我仍舊感到痛苦, 日益
沮喪. 6個月的心理療法幫助我瞥見了我不快樂的潛在原因, 似乎與我的低自尊或自我否定有關.
不知怎麼, 我似乎對自己的評價很低, 這點讓我很困惑, 因為我生活很成功”.

Bednar 跟Peterson談到了自尊的矛盾, 自尊與成功沒有關係, 與社會地位與金錢沒有關係, 而
是與其它因素有關. 事實上這一矛盾經常顯示, 越成功遇到的困難越多. 我希望對此進行研究,
而我也的確對此做了研究. 這就是我之前談到的公式.

第一層自尊是依賴型自尊, 根據Lovinger的理論, 1960年代, 他的理論是建立在Maslow, Carl
Rogers及Bednar 跟Peterson的理論的基礎上的, 他們都談到了這些問題. 但我們仍是小眾, 大
部份人談到自尊時, 仍把它當做獨立的概念. 第二層自尊, 不取決於其它自尊; 第三層自尊, 本質
上, 甚至不必把它稱為自尊, 而是一種自我感. 我談每層自尊時, 會從自尊組成的二個部份(能力
與價值感)去講, 所以本質上是建立了一個2*3的列聯表.


~~未完待續~~

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