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哈佛幸福學筆記 38 --Tal Ben-Shahar

 當我明白真正的自尊是什麼時, 我明白高自尊的人都是謙虛的...
幸福學/正向心理學—第十章 自尊

依賴性自尊

價值感(Worthiness)—他人決定(Other-determined)

從價值感方面來看, 高依賴性自尊的人, 價值由他人決定, 他們喜歡也需要別人的評估. 如果我講
座表現不錯, 收到他人的反饋讓我感覺良好. 如果沒有得到正面反饋, 我會感覺很糟糕, 不斷追求
他人的評估, 把他人的評估當作自我感. 高依賴性自尊的人主要是由他人的想法言論所驅動
(motivate), 我會從事高聲望, 高社會地位的工作, 能給我帶來最多的讚賞與表揚. 我選擇伴侶會選
擇大多數人喜愛的人. 他們的自我感取決於他人, 重要的決定都是根據別人贊同或不贊同而做出的.

能力感(Competence)— 與他人比較(Other-comparison)

能力感來源於比較, 跟其他人比, 我表現怎麼樣. 如果考試中, 我比其他人考得好, 我會感覺很好.
William James抓住了這一點, 他說”我自以為掌握了心理學的一切, 如果有人比我更瞭解心理學,
我會感到被羞辱”.

事實上大多數心理學家都把自尊等同於依賴型自尊. Cooley 在他的著作談到了鏡子的比喻,
1934年Mead的著作, 談到了依賴型的自尊, 我們根據他人言論或看法來評估自己. 這點在童話
課中展現出來, 我第一次上童話課時就想到了, 白雪公主裡邪惡的皇后生動地表現了這點, “魔鏡
魔鏡告訴我, 誰是這世界上最美的女人, 只要魔鏡說”你, 你是世界上最美的女人”他就心滿意足;
一旦有人比他更漂亮, 她就覺得蒙受奇恥大辱, 說明了這種自尊的二個特點:

首先, 由他人決定, 我問鏡子誰漂亮, 而不是由我自己決定, 所以我的價值感來源來自外部
第二, 透過比較獲得能力感, 有人比我更美嗎?

依賴型自尊, 現在我似乎把依賴型自尊批評的一無是處, 讓我再說的清楚點, 每個人都有依賴型
自尊, 我從未遇見或聽說任何人能完全不受他人想法言論或社會比較的干擾, 這是人的天性的
一部份. 要支配天性就要服從天性(Nature to be commended must be obeyed.). 反抗天性只會
任其加劇, 這學期我們已經看過很多這方面的例子了, 允許自己有人的缺點. 依賴型自尊也是人
性的一部份, 問題在於程度.
理解這個模型的一個關鍵是這三個層面是一個漸成模型(epigenetic),
漸成是指必須透過第一階段才能到達第二階段, 必須通過第二階段才能到達第三階段, 不能越級.
但是如果我們有健康的依賴型自尊, 一段時間後就會變成獨立型自尊, 如果我們能培養獨立型自
尊, 就能達到無條件自尊(unconditional self-esteem) 達到互相依賴型, 也就是最高層次. 但是
使在最高層次, 其它二種還是存在的.

研究一開始時, 我想把依賴型跟獨立型對比, 我當時還沒想到無條件型, 想當然地認為獨立型好,
依賴型壞, 我試圖擺脫依賴型自我, 結果它反而強化了, 變得更強烈, 我變得更依賴. 然而一旦當
我開始接受它, 記得嗎? 我說過允許自己為人, 一旦我接受它為人性的一部份, 對我的影響反而
小得多了. 人人都有依賴型自尊, 只是程度不同

獨立性自尊

第二個層面是獨立型自尊, 顧名思義, 這種自尊不取決於他人.

價值感(Worthiness)—自我決定(Self-determined)

在價值感方面, 我用自己的標準評估自己, 自我決定, 我自己評定書寫得好不好, 最終的公斷人是
我自己, 但我會參考, 和聽取其它人意見, 但是最終還是由我自己說了算.

能力感(Competence)— 自我比較(Self-comparison)

在能力感方面, 不是和人比較, 而是和自己比較, 我進步了嗎? 我是不是比過去寫得好了, 我的數
學是不是比學期初進步了, 我是不是比一開始能運用更多的正向心理學知識了, 不與室友比較.
無論他懂得比我多還是比我少, 我只關注自己, 很多人都提到了這種自尊, Nathaniel Branden,
Maslow, Carl Rogers還有其他很多人.

有依賴型自尊的人, 需要不斷尋求他人肯定, 害怕批評, 經常與完美主義相連. 而擁有獨立型自我
感的人, 尋求批評, 這樣的人其實不斷尋找”美麗的敵人, 那些挑戰他幫助他尋找真相的人, 因為
他們想要進步. 他們主要的動力, 是”我熱愛什麼?”, “我喜歡什麼?”,”我真正想做的是什麼?”, 他們
想追求自我協調的目標(self-concordant goal).

我的一個朋友Maltimore Devano, 他是一位哲學家, 寫到自尊時曾說, 我們說想尋找真相(truth),
真正的意思是, 我們希望自己是正確的. 許多依賴型自尊的人說”是的, 我正在追求真理, 追求
高尚(noble)”. 但是實際上我們的動機, 是為了保護我們免受批評, 免受負面評價, 避免這種依賴
他人的自尊變得更低. 所以不同於那些說想尋求真相, 其實只希望自己正確的人, 擁有獨立型自
尊的人, 想尋找美麗的敵人, 他們才是真正追尋真相.

總結一下, 最初的2*2表, 依賴型自尊, 價值感由他人決定, 我做的一切主要是為了讚賞
(accolades) 與表揚(praise). 能力感, 與他人相比我做得怎樣, 比他們好還是比他們差, 這決定了
我的自尊; 而獨立型自尊的價值感和能力感是拿自己跟自己比, 我進步了嗎? 改進了嗎? 學到新
東西了嗎? 我的價值感是由我自己評估決定.

無條件自尊

第三個層次, 無條件自尊, 從多個角度看, 這甚至不是自尊, 因為其中沒有涉及自尊.

價值感(Worthiness)—不評價(Not contingent)

第一個部份, 價值感, 不取決於他人評價, 也不取決於自我評價, 我有充份自信, 不參與任何評價.

能力感(Competence)— 互相依賴 (Interdependent)

其次是能力感, 互相依賴, 不把自己與他人比較, 也不與自己比較, 我處於某種狀態, 與他人互相
依賴, 同時又怡然自得. 比如, 一個高依賴型自尊的人寫書, 他的動力主要是將要獲得的讚賞與
表揚, 還會跟其他人的書比較; 高獨立人格型的人寫書, 他的快樂與滿足的來源是, 透過改進寫
得比以前更好了, 還有對書的自我評價, 這本書寫得真好; 而無條件型自尊的人只是寫書, 為什
麼? 因為一旦開始, 有靈感就會寫出一本好書, 他們從他人的好書中也能獲得同樣的滿足與樂
趣. 他們互相依靠, 他們視自己為團體一員. 所有人都有一定程度的依賴型自尊, 一定程度的獨
立型自尊, 以及一定程度的無條件自尊, 問題在於程度, 模型是漸成型的, 通常需要一輩子的時
間, 把無條件自我培養的越來越強.

我和其它贊同無條件自尊的學者, 受到的批評之一是要達到這種狀態”我不在乎, 不是很在乎我
受到的批評還是評價”, 就會變得與他人脫離了, 對什麼都不在乎. 但情況不是這樣, 無條件自尊
與佛教的超然(detachment)有許多相似之處, 我給你們讀一段圖丹卻准法師的語錄,

“通常我們受到批評或侮辱時, 會變得非常不安. 我們財產被偷時, 會變得異常憤怒. 如果期望已
久的升遷被別人搶去, 我們會嫉妒. 我們以自己的外表能力為榮. 相比之下, 當我們達到超然的
境界, 我們的頭腦變得更明晰, 懂得享受事物的原本, 我們懂得把握現在. 欣賞事物的原本, 不
再對他們有諸多幻想. 我們對別人的一舉一動, 不再那麼敏感.”

同時, 超然或無條件自尊, 我比較兩者的相似點, 它們並不意味著冷漠, 迴避他人情感. 他繼續
”相反地, 當我們超然後, 我們與他人的關係變得更和諧, 事實上我們更關心他們了, 變得更有
同情心, 更同情他人”,


超然或無條件自尊只是指我們讓自己遠離羨慕嫉妒, 高傲自卑, 與他人對比的情緒, 我們和他們
融為一體
, 這就是研究結果. 事實上你可以把無條件自尊比作看電影. 你去看電影, 然後, 你與角
色產生共鳴. 當他們經歷了艱難困苦時, 你在心裡也經歷了一回,  當他們獲得成功時, 你也覺得
獲得成功, 你和他們融為了一體. 為什麼? 因為你的自我不受威脅, 他們的成功沒有威脅到你,
他們的美貌沒有威脅到你. 為什麼? 因為這只是電影.
想像一下, 如果我們能有這種情感, 感受
而不是對立, 想像在真實生活中擁有這些情感, 這樣的人會有多強大. 這是電影的經歷, 但對擁
有高無條件自尊的人來說, 會有多強大.

培養自尊, 無條件自尊需要時間, 這是一生的過程, 類似學走路. 我們學走路是什麼樣的呢? 一
開始我們不會, 一段時間後, 我們會站起來, 但需要幫助. 我們依靠椅子, 父母支撐我們. 下一階
段, 又過了一段時間, 我們獨立了, 能夠走了, 但走的時候仍舊要想著抬腳, 而且不安全, 但我們
是獨立的. 漸漸的我們會自然的走了, 不用再想著抬腳. 自我感 (sense of self) 與之相似, 我們
剛出生時沒有自我感. 一段時間後, 自我感依賴於他人, 其他人的評價. 然後過了一段時間, 我
們變得獨立, 不受他人影響, 試圖堅持主見, 但是我們不斷的評估自己, 比較自己. 最後, 又過了
一段時間, 我們培養出強烈的獨立感, 自然存在了, 這要順其自然, 而這需要時間. David
Schnarch 談到普通人到了50歲, 懂得被瞭解而不是被認可, 這就是強烈的無條件自尊. Maslow
認為人到了45或50歲, 才能自我實現, 這就是無條件的自尊. 它需要時間, 它是漸成的, 但我們改
進成長的這一過程, 是可以很愉悅的. 就像學走路一樣充滿樂趣.

我們從很小的年紀開始就有這三層自尊, 並非只有達賴喇嘛或德蕾莎修女, 曼德拉或者瑪格麗特
米德這樣的名人才是自我實現的人. 他們並不是不在乎別人的看法, 但他們大部份時候都是自決
的, 做自己相信的事, 和他人相互聯繫(connection), 想讓世界變得更美好. 但他們並非不在乎,
並非他們評價自己時不會跟他們自己比較, 也不會跟別人比較, 這是人的天性
.

當我開始這個研究時, 我犯了一個錯誤, 我跟我自己說, “好的, 我想有獨立型自尊”, 後來我明白
無條件是什麼時, 我說“我想有無條件自尊”, 我把這二種自尊列為好的, 把依賴型自尊列為壞的, 結
果呢? 只加劇了我對他人的依賴, 因為當我們有違天性時, 天性就會跟我們作對, 我們贏不了. 就
像第二節課講得一樣, 如果上課前我跟自己說”Tal, 別緊張, 別緊張, 別心急”, 我就會更緊張, 粉紅
色大象就出來了. 但當我接受這種天性時, 放任它, 不強求自己, 它就頓時壓力大減. 因為我可以說,
“好的, 這個人不喜歡我的書, 我無所謂”, “不喜歡我的課, 無所謂”, 我接受它, 這是天性. 我會傷心,
我當然希望他們都喜歡, 但轉念一想, 我就想通”我要怎樣才能活出自我? 我作為一個老師要怎樣
才能被瞭解, 而不是整天想著怎麼被認同?” 積極接受, 回顧一下, 接受我的天性, 然後決定最合適
的做法是什麼?

我的榜樣之一是Warren Bennis, Warren Bennis在領導才能這個領域, 作過很多研究, 演講和工
作. 他來哈佛第一年我上他的課, 一次非常特別的經歷. 第二年他教那個班時, 我當了他的助教,
我經常和他一起工作, 互動, 我經常為Warren折服. Warren當時80歲, 現在他83歲, 他走進教室
時, 整間教室都亮了起來, 他的微笑, 姿勢(posture), 直率(openness), 他豐富的表達, 都是為了
和同學發生互動. 他的一舉一動讓其他人對自己感覺更好了. 他自信堅強, 我把這樣的人視為自
我實現的人, 他有很高的無條件自尊. 我們走得很近, 他在很多方面給我幫助, 最大的幫助就是
他活出自我. 我觀察他, 學習他, 吸收他給這世界帶來的東西, 吸收他每天給數百萬讀他書的人,
聽他演講的人, 和他有過接觸的人, 所帶來的知識.

幾年後, 有一天, 我問他說, “Warren, 你是怎麼變成今天這樣的?”, 他回應時, 把手放在我的肩膀,
平靜地看著我, 接受, 慷慨地微笑說:“Tal, 我不是一出生就這樣的”, 他就只說了這一句. 這就是
我需要聽到的答案, 因為在他的回答裡, 有很多重要的訊息. 而最重要的二個訊息是第一個, 他
是慢慢進步成這樣的, 需要時間, 你不會在20歲時或者40歲時, 一夜之間, 去到第三層自尊, 變
成一個自我實現的人. 需要時間, 需要下功夫, 需要一次次跌倒和站起來, 學會失敗, 然後從失敗
中學習, 需要學習接受自己, 需要敞開心扉, 接受傷害, 犯錯, 需要做一個徹徹底底的人.
我不是
一出生就這樣, 他的回答的第二個訊息是Warren很真誠(genuine), 他很真實(real), 他沒有跟我
說, “Tal, 別誇我, 我也不是那麼厲害, 過獎了”, 他沒有那樣, 他很真誠, 他知道自己的價值. 他自
信, 他沒有虛偽的謙虛.

這讓我想起我開始思考自尊時, 自尊的真正意義, Branden著作中所寫的意義. 當我看Branden
的書, 當我明白真正的自尊是什麼時, 我明白高自尊的人都是謙虛的, 你不需要炫耀, 你們知道
自大自戀是自尊的對立. 目中無人, 自以為是, 跟真正意義的自我感是完全對立的. 所以當我明
白這一點後, 我的一個重要目標就是變得謙虛, 最重要的目標. 所以我越來越覺得要讓人知道
我很謙虛, 英國哲學家法蘭西斯培根說”謙虛只不過是換了個法子在炫耀而已”, 這句話用在我身
上最合適不過了. 但對別人來說不總是這樣, 我認為Warren Bennis是真正的謙虛, 我認為曼德
拉, 當他謙虛時, 他是真正的謙虛. 但問題是, 你怎樣才能達到那種層次的謙虛? 你要達到那種
層次的謙虛, 方法就是活出自我, 活得真實, 走完這個過程. 這個過程就像我們上節課說的那樣,
就像學習走路.

自我感也是一樣, 出生時我們沒有自我感, 區分不開我和媽媽或者世界上其它物件. 慢慢地我們
發展出自我感, 但這個自我感完全是依賴外界的, 不管是身體上還是心理上, 我們都依賴於父母,
重要的大人, 哥哥或姊姊. 然後過了一段時間, 通常是我們進入青春期以後, 我們開始獲得獨立,
這時我們開始渴望聽到自己的聲音, 想讓別人聽到自己的聲音. 青春期這段時間很難, 對青少年
來說難, 對父母來說也難, 但這是自然的, 是進化的必經步驟, 這時候我們需要我們的界限, 但同
時, 有時候我們又需要打破界限, 我們需要試探現實, 確定自我. 然後隨著時間過去, 如果我們這
麼做, 隨著時間過去, 我們同時開始一個新過程, 這個過程就是真正的分化(real differentiation).
這時候獨立的自我變得太強烈以致於我們能夠和其他人聯繫, Nathaniel Branden 說過, 我們越
獨立, 我們就越互相依存
. 然後我們進步, 這需要很長的時間.

如果我們沒有依賴的一面, 如果我們年少時沒有得到任何讚揚, 或者用Carl Roger的話來說無條
件的自我關注, 我們就會有這個需求, 通常我們需要一個治療師來幫我們找到無條件的自我關注,
這樣我們就能達到下一層, 或者我們需要一段關係, 或幾段關係幫助我們培養無條件的自我關注,
這樣我們就能達到下一層. 如果我們在青少年時期不停地有人叫我們安靜, 守規矩, 阻止我們確
立自我, 活出自我, 那麼我們就不可能順利地到達下一層
. 通常我們在以後的生活裡, 我們需要做
的事就是首先要確立自己, 就像青少年那樣, 這樣就能到達下一層. 但不管怎樣, 這個過程不會順
順利利的, 為什麼? 因為天下沒有完美的父母, 因為天下沒有完美的成長環境, 沒有完美的老師
幫助我們自然而順利地通過這些階段, 這是不現實的, 在地球不存在, 我們在艱苦中隨著時間進
步, 克服困難, 犯錯, 跌倒, 再爬起來, 慢慢地獨立的自我.

無條件的自尊開始浮現, 我們對自己更有自信, Maslow說他沒見過有45歲以下就自我實現的人,
即使是那些自我實現的人仍然有殘留的一絲絲獨立型的自尊和依賴型的自尊.
這種自尊是不會
徹底消失的, 但它這時變弱了, 它不佔主導地位, 這時的人不再執著於獲得更多讚揚, 當別人不
喜歡他們時就傷心欲絕, 當自己不是最好時就傷心欲絕, 他們接受了. 他們說”贏了固然是好, 贏
不了也無所謂”, 然後他們會繼續前進, 他們會問”我怎樣才能讓世界變得更美好? 我怎樣才能把
正面情緒帶給別人?”
Schnarch說要到五, 六十歲時, 人才分化(differentiation), 才能蘊釀出一段
最高層次的感情, 需要時間. 正如Bennis說的我不是一生下來就這樣, 非常重要的一個道理.

很多人都問這個理論是不是放到四海皆準? 因為你們知道獨立, 或者說個人主義是西方文化, 如
果你去非洲, 這會不同, 群體的概念比個體的概念重要. 如果大家去亞洲, 我們, 集體的概念, 群
體的概念比個體的概念更重要, 那在其它地方呢? 這是一個專屬於西方的理論嗎? 答案是”不一
定”. 如果我們的目標是完全的自我實現, 或者用Rogers的話來說, 在成為一個人的過程中, 向著
這個目標邁進. 那麼最後, 互相依存這個最後階段對所有文化來說都一樣, 所有文化都重視這一
點. 不同文化的人這個過程可能看起來可能不同, 但它有很多相同之處. 我在第三節課時講過
賴喇嘛, 他說他發現西方心理學的一個問題是我們太看重文化差異了. 他說差異確實存在, 我們
需要學習它, 但與此同時, 我們更需要學習相同之處. 就是這些相同之處把我們聯合起來團結起
來,
而且相同之處多不勝數, 希望不久的將來會有越來越多人研究這個話題, 並把它應用在不同
的文化中, 看看它與西方文化外的世界有什麼聯繫, 但它的核心相似多於差異.


~~未完待續~~

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