草山無為

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哈佛幸福學筆記 39 --Tal Ben-Shahar

  “那些追逐榮譽(honor)的人, 榮譽會躲避他們, 那些躲避榮譽的人, 榮譽會追逐他們”
  幸福學/正向心理學—第十章 自尊

獨立的重要性

為什麼獨立很重要? 為什麼我們要奮力地達到獨立階段? 為什麼我們不應該遵從他人依賴外界?
我的理由以及很多研究結果, 還有很多歷史事件都表明培養獨立是我們培養相互依存的一個重要
途徑.

道德行為

首先, 因為道德行為, 如果大家想想歷史上最可怕的暴行, 正是那些遵從他人, 服從權威的人犯下的.
那些種族主義或民族主義的信念或行為導致的, 現在來看看我剛才提到的三件事, 服從權威, 如果一
個人有很高的依賴性自尊, 就越有可能服從權威人物. 因為這樣的人尋求讚揚. 他們尋求認同, 他們
沒有強烈的自我感, 他們需要有一個有魅力的領袖告訴他們, “你真棒, 你真厲害, 你太了不起了”, 如
果我們需要不停地獲得群體的讚揚, 我們就可能遵循群體的做法. 大家想想Milgram的實驗, Asch的
實驗. 大家想想什麼是種族主義, 種族主義就是透過比較一些外在因素, 來證明自己高人一等. 換言
之, 我本身不夠好, 證明不了我有多好, 我必須拿自己跟別人比較. 但是獨立的人, 沒有這種比較需求
, 或者說這種需求沒那麼強烈, 遵循他人的需求也沒那麼強烈. 他們堅持原則, 但原則並不是萬靈藥,
原則並不總是好的, 因為納粹份子也很堅持自己的原則.

但等一下我的研究表明堅持原則的人更可能聽從自己的心. 只要他們的心沒有受傷, 他們會追求做
好事, 他們會追求幫助他人, 他們的同理心(empathy)會增加. 這是同理心的矛盾, 當我們培養自愛
(self-love), 自尊時, 我們就會變得更有可能富有同情心, 愛別人.
大家想想黃金原則, 要像愛自己一
樣愛你的鄰居. 在這個原則裡, 愛鄰居的先決條件是什麼? 愛自己
, 你就是標準, 我們自己是我們評
價他人的標準. 因為我們怎麼對待他們經常都反應了我們怎麼對待自己. 所以那些培養獨立自我感
的人, 那些有強烈自我認同的人, 更能認同別人.

更好的認知表現

除了道德行為以外, 還會有更好的認知表現, 有強烈依賴型自尊的人, 或者說行動主要由他人言論
決定的人, 會遵循別人在遵循的規矩. 他們很可能就會變成一台機器一樣, 因為他們會為了得到表
揚而努力. 努力是好事, 但他們不會打破成規. 而有強烈獨立自尊的人, 就會打破成規, 選擇沒有人
走過的路. 但這並不代表他們不會選擇別人走過的路, 只是這是他們真正想要的生活就行了. 所以
如果我們說”別人走東, 我偏走西”, 這種人也是依賴型的, 因為我行為還是取決於他人. 如果我坐下
來說”好, 我該怎麼過我的人生?”, 我很認真地想, 把自己置身於一個沒有人知道我在做什麼的世界,
我會更可能找到我的愛好, 我的核心, 我的使命. 也許是在投資銀行工作, 也許在LiRu工作, 這並
不重要, 重要的是 “我的動力是什麼?” (What is the source of that?). 有獨立型自尊的人活到老學
到老
, 回憶一下Jolin Carlton的研究, 在哈佛學院畢業生中, 優等生與別的學生之間的區別就是他
們總是問問題, 他們總是想學更多
, 他們不會從大學畢業後或者讀完博士後說”我懂得夠多了, 我
現在是領導, 由我來告訴別人做什麼?”, 這是Warren Bennis的一個優點, 他總是問問題, 他對別人
做的事感興趣, 他總是在學習.

幸福感會更高

我等一下會給大家看一個研究, 當我們有獨立自尊時, 我們的幸福感會更高, 我們會更平靜. 當我
們不停地向別人證明自己, 總是處於警惕(enervating)狀態是一件很勞心勞力的事. 這個人會喜
歡我嗎? 我怎麼得到他們的認同? 當我們這麼想時, 我們會更平靜, “讓我表達自己, 沒錯, 也許我
會受傷, 如果他們不喜歡我, 我會傷心, 沒問題, 我承受得住, 我很堅強, 我可以接受”, 存在感更
平靜了. 當我們表達(express)自己而不是時刻想表現(impress)自己, 想像一下我們的生活會變
得多輕鬆. 或者當我們走出教室時, 我們可以越來越多單純地存在, 感激我們地存在, 作為一個
整體存在.

我給大家講一些我做的研究, 第一個是關於自尊的矛盾, 也就是說有些人得到很多讚揚, 但他們
的自尊下降了. 而那些有很高自尊的人, 有些有敵對情緒, 有些卻對別人寬厚仁慈.

第一個研究是Kernis 做的, 他在1995年提出自尊穩定性這個概念, 他說真正能夠預測一個人究
竟是敵對(hostile)還是寬厚(generous), 他們的自尊會隨著時間增高, 還是降低的, 不是自尊本身,
而是自尊的穩定性. 他追蹤實驗對象一, 二周, 他會評測他們的狀態自尊, 而不是特質自尊. 他發
現, 是自尊的穩定性而不是自尊本身決定了一個人是敵對還是仁慈. 自尊較不穩定的人更可能充
滿敵對情緒, 而自尊更穩定的人, 更可能寬厚仁慈
, 這就解釋了自尊理論很多矛盾和誤解. 當我看
到這個理論時, 我頓悟了, 我說”就是它了, 他找到答案了”.

我在2000年寫我的碩士論文時, 我設計了一個很簡單的問卷, 測量依賴型自尊和獨立型自尊的對
比. 我評測學生, 大部份是哈佛學生, 我還在新加坡做了代表性抽樣調查, 得出同樣的結果, 我發
依賴型自尊與不穩定性有關, 而獨立型自尊與穩定性有關. 換言之, 我只測量了一次而不是十次.
到底這種自尊會導致敵對情緒, 焦慮, 還是平靜或寬厚, 我只用了一個測量數據, 我發現依賴型自
尊與不穩定性兩者成正比高度相關, 而獨立型自尊與穩定性也成正比.

當時我的學生也就此做了一些研究, 例如Mellisa Christino 他大學時寫的畢業論文就是表明獨立
型自尊和快樂, 獨立型自尊與神馳(flow). 那些有獨立型自尊的人最有可能在運動場上體驗到神馳,
因為這就是他的研究對象, 哈佛運動員. 高度獨立自尊的人也有更高的幸福感.

我的論文是想準確地找出自尊理論存在的問題, 我說過, 高度自尊意味著自戀(narcissism), 怎麼
區分二者. 我在論文裡發現自戀其實與高度依賴型自尊有關, 而自戀與獨立型自尊沒什麼關係.
至於寬厚(generous), 這也許是研究中最令人意外的結果, 有獨立型自尊的人, 其實更寬厚仁慈.
不僅自我報告如此, 對他人行為也是如此,
非常強烈的自我感. 我說過, 像愛自己一樣愛你的鄰居,
己所不欲, 勿施於人. 當你對自我有一個高標準時, 對他人也會有一個高標準, 通常這是無意識
地發生的, 因為我們怎麼對待他人就會怎麼對待自己. 還有敵對(hostility)情緒, 敵對情緒與自尊
本身沒有關係, 因為有些有高度自尊的人, 有很高的敵對情緒, 但有些有高度自尊的人, 敵對情
緒很低. 但依賴型自尊與獨立型自尊能預測敵對情緒, 那些有高度自尊且自尊主要是依賴型的,
這樣的人更可能表現出敵對. 而那些有高度自尊且自尊主要是獨立型的人, 會更坦率, 合作, 寬厚
.

完美主義, 那時我有二位學生Tiffany Ignaczyk和Kate Richey做了一個優秀的研究, 表明完美主
義和自尊有關係. 有高度獨立型自尊的人, 他們是完美主義者的可能性更低. 為什麼? 獨立型自
尊的人更注重表達自己, 注重學習和成長, 就必定要跌倒再爬起, 學習只有這個途徑
. 而依賴型
自尊更注重, 我上節課引用Mihnea Moldoveanu說的話, 我們聲稱想找到真相, 其實我們只是想
要自己是正確的. 更依賴於他人的想法, 更完美主義, 更害怕失敗. 這同樣適用於戀愛, David
Schnarch 這麼說

分化(Differentiation)是你維持自我感的能力, 當你情緒認知和/或身體上與別人親近, 尤其是這
些人變得對你越來越重要時, 分化使你維持自己的道路. 當愛人, 朋友, 家庭向你施壓, 讓你同意
和遵從時, 分化良好的人能夠同意, 但又不會覺得他們失去自我, 能夠不同意, 但又不會覺得被排
擠和難受”


“Differentiation is your ability to maintain your sense of self when you are emotionally and/or
physically close to others—especially as they become increasingly important to you. 
Differentiation permits you to maintain your own course when lovers, friends, and family
pressure you to agree and conform.  Well-differentiated people can agree without feeling like
they’re ‘losing themselves,’ and can disagree without feeling alienated and embittered.”

這正是被瞭解的含義. 做你自己, 分化出來(be differentiated), 這就是獨立型自尊的核心, 這是最
高境界的相互依存的真諦.
說來容易做來難, 但用它來啟發我們是非常有用的.

在我們的潛意識裡, 當它發生時能夠注意到, 因為在20歲這個年齡, 你們也會經歷相互依存的時刻,
與朋友家人產生真正的聯繫. 走在後院裡, 欣賞美景, 這些珍貴的時刻隨著時間過去, 我們會有越
來越多, 只要我們跟從這條自然的道路, 自然的發展. 我們知道歷史上有很多故事, 有些人被迫穿
上太小的鞋子或者被剝奪走路的自由. Ceausescu統治下的羅馬尼亞就是這樣, 人們無法自然發展,
當我們自我發展被阻礙了, 我們就不能如我們所能的那樣發展, 所以在心理層面也有這個問題. 我
們怎樣才能如我們所能地發展, 你們在這個學期所學到的方法, 不管是認知的學習方法, 允許自己
為人的天性, 或你們可應用的工具, 例如寫日記, 做運動, 學會感恩, 冥想, 練瑜珈, 這些方法都是有
助實現自我的方法, 它們能加速這個過程. 當我們加速這個過程就意味此時此刻我們就能越來越
多地體驗到那種存在感. 我們不用等到50, 60, 70歲, 我們可以早早地就踏上那條健康的道路.

如何培育獨立和無條件自尊

那麼我們該怎麼做? 我們講改變時講的那個模型, 改變的ABC. 我說過改變最重要的方法, 最有效
的方法是B
, 行為. 我用一個模型講過態度如何改變行為, 反過來行為如何改變態度. 大家回憶一下
自我知覺理論, 如果你想在某個生活領域得到改善, 最好的方法就是讓自己的行為變得好像改善了
一樣
, 如果我想要高度自尊, 我的行為就要像一個有高度自尊的人. 為什麼? 因為自尊就是一種態
度, 是我對自我的態度, 是我對我自己的評價, 要提高這種態度, 最有效的方法就是表現出一個有
高度自尊的人的行為. 所以榜樣的作用很重要, 我說的榜樣不止一個, 我們可以學習這些人. 我想
要有Warren Bennis那樣平靜, 包容和慷慨的精神, 我想要有Marva Collins身上的那種對教學的熱
愛, 把榜樣的所有優點綜合起來, 這樣我們就能有他們那樣的行為並且慢慢地培養.

我來講一下提高自尊的幾個方法, 大部份都已經講過了, 所以這也算是很好地總結一下我們講過
的內容.

1. 導入平靜 (Induce calm)

首先有高度獨立型人格自尊的人通常更平靜(calm), 所以獨立型自尊是一種態度, 平靜是一種行為.
也就是說行為平靜的人, 他們獨立型自尊會隨時間增加. 正念冥想也會讓自尊增加, 它帶來的好處
是帶來平靜, 關注自己, 活出自己
. 又例如運動, 運動能帶來平靜, 因為它在體內釋放某種酶, 某些
化學物質, 這樣隨著時間過去, 它能直接增強我們的獨立型自尊. 因為行為體驗了平靜, 導至態度
的轉變.

2. 順從熱愛 (Slave to passions)

假設你中了一個無名的咒語, 從現在起在你的餘生裡, 沒有人會知道你做什麼? 除了你自己, 沒有
人知道你有多好
. 你有多寬厚, 你有多仁慈, 除了你自己, 沒有人知道你有多富有多強大. 只有你知
道你多有成就, 多有道德操守, 你會怎麼做? 這並不代表我們在匿名世界裡怎麼生活, 在現實世界
裡就應該怎麼生活. 這個方法的意義是在這樣一個世界裡, 或者說做這樣的練習, 它能磨練我們,
在拋開讚揚和聲望的情況下, 我們會怎麼做
. 我經常練習這個方法.

我在博士生時可能拿不到學位, 那種學習並不是太愉快. 我也告訴自己我活在別人知道的世界而
不是不知道, 我也考慮不同的出路. 但是我在畢業前練習, 如果我在沒有人知道的世界裡, 我會做
什麼? 我的答案是教書, 我的答案是我不會做研究, 這是很肯定的. 所以那時候我決定放棄爭取終
生職(tenure), 即使當時外界, 那些關心我的人, 給了我很大的壓力.
他們說”再寫二三篇文章, 你
就能拿到一個很好的職位, 爭取終生職, 你能做到的, 你的博士論文可以發表的” 但我知道我不想
過那樣的生活, 我要為此付出代價嗎? 要, 其中一個代價就是這是我在哈佛的倒數第二節課了.
但我想要什麼樣的世界? 我想過什麼樣的生活? 這個方法幫助我找到了.

你熱愛什麼? 你真正想過的是什麼樣的人生? 你希望10年, 20年後, 你會變成什麼樣? 什麼對你
來說是重要的? 就算沒有別人的認同, 點頭, 讚揚和歡呼, 反對或批評, 你也會做的? 你在這樣的
一個世界裡會做什麼? 這是一個很重要的問題. 那些有高度獨立自尊型的人會追求他們的興趣,
那些追求他們興趣的人會有更高的自尊
.

3. 發現神馳 (Finding flow)

那些有很多神馳的人, 他們的獨立型自尊也會增加. 問問你自己, 你什麼時候體驗過神馳, 你什麼
時候忘我過?(lose yourself), 是你讀書的時候嗎? 是坐在你隊友旁邊吃晚餐時嗎? 是你寫作時嗎?
是你坐在全班同學前面介紹一個課外活動時嗎? 你什麼時候體驗過? 你以前什麼時候感受過神
馳? 問問你自己, 因為它最能預測你未來什麼情況下會有神馳. 你想過什麼樣的人生? 你真正想
做的是什麼?

4. 應對 (Coping)

有高度獨立型自尊的人會付諸行動, 他們會應對(cope), 不停地加強自己. 因為他們總是想學習
成長, 進步, 發揮更大的作用, 觸及更多的人.
那些應對的人, 大家回憶一下, 自我知覺理論隨著時
間過去會獲得更高的獨立型自尊. 即使他們這樣做的時候跌倒過, 即使失敗了四次, 他們會重新
站起來, 變得更強大, 他們的獨立型自尊會隨著時間增強.

5. 謙虛 (Humber behavior)

謙虛, 真誠的謙虛, 我最喜歡的一本書, 也是我的文化傳統裡最重要的一本書之一<<先賢箴言>>
Pirkei Avos. 裡面有一句話, 一句諺語, 我讀了又讀一直都參不透, 直到我聽到一個著名的拉比
Mitchell Wohlberg的演講. 這句話是這樣說的, “那些追逐榮譽(honor)的人, 榮譽會躲避他們, 那
些躲避榮譽的人, 榮譽會追逐他們”
, 我一直不解直到我聽到Mitchell Wohlberg的一場有關自尊
的演講, 並把它跟這一句話結合起來理解. 榮譽的本質是尊敬自己(honoring himself), 相信自己.
如果我們不停地追逐榮譽, 追逐下一個表揚, 下一個獎, 下一個認同(approval), 下一個認可
(validation), 榮譽就會躲避我. 下一次我就要在更陡地山坡上把石頭推上去, 我繼續追逐榮譽,
等我到達了山頂, 石頭又會滾下來; 相反的, 如果我躲避榮譽, 言行謙虛, 隨著時間過去, 真正的
榮譽, 打心底發出的榮譽感就會追逐我. 行為可以改變態度.


~~未完待續~~

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