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哈佛幸福學筆記 22 --Tal Ben-Shahar


幸福學/正向心理學—第五章 改變

結合ABC

 

我來總結一下”改變”這一課的A,B,C因素, 三點是互相關聯的. 事實上, 我們如果真的想要有所改變, 必須將這三點緊密連接起來, 為什麼? 因為習慣就像洪水一樣, 如果我們只是開一個凹角或一個小洞, 是不足以養成一個新習慣, 因為洪水會將它衝走. 我們需要的是結合A,B,C, 將這些變化融入我們的生活中, 它們是內部相連的.

舉一個例子, 例如那些自尊心很弱的人, 低自尊心 , C, 認知, 他們會小看自己, 自我評價低. 當你瞧不起自己時, 就會比較內向, 感覺沒自信, 更別說有動力了. 也因此而產生不良影響, 產生不好的情感 A, 因此很可能會變得碌碌無為, 也就是說B是碌碌無為. 透過自我認知理論, 這種行為進而影響我碌碌無為的認知, 我處理不了事情, 我逃避事情, 這會使自尊降低, 進而使自我評價更低. C, 就是認知, 進而導至更低落的情感等等形成一個向下的螺旋, 直到在某個情況下, 我們自我放棄了, 或用Martin Seligman的話來說, 就是習得性的無助.

現在想想那些自尊心強的人, 他們很有自信, 我相信自己, 我認為我能做好, 那樣會導至高水平的激勵. 記得Marva Collins是怎麼做的嗎? 我們講過關於信仰的模型, 自我應驗預言, 能提高個人動機和導至強烈的情感. 我充滿動力, 也反過來引發更多行動, 就是B, 行為, 因為我做的更多, 我應對(cope)的就更多, 我更多地把自己置於水平線上, 那我對我自己的積極評價就會更高些. 因此也會產生更多積極情緒等等, 呈現一個上升的螺旋, 也就是Barbara Fredrickson所說的螺旋. 他在” 擴延—建構”(Broaden-and-build)中談到自我能效(self-efficacy)時提到的螺旋.

我舉個例子, 例如一個有社交恐懼症的人, 一個害怕社交活動, 不善與人交際的人. 治療這種症狀的方法, 我們先從A 說起, 就是影響, 也就是情感, 其中一方面是藥物治療, 直接影響我們的情緒; 另一方面是冥想, 同樣直接影響我們的情緒, 有的人比較適合第一種, 有的人比較適合第二種, 這取決於他的狀況有多極端.

另一種療法, 行為, 透過所謂的認知行為療法來進行, 暴露(exposure), 逐漸將自己暴露在這種恐懼的刺激物前, 首先先走出家門十碼, 先通過想像來暴露, 之後付諸實踐, 因為我們的大腦分不清想像和現實的差異. 逐漸走出更遠, 隨著時間推移, 暴露度越來越高, 直到我可以去到一家商場, 並再也沒有一年前那種焦慮, 這就是行為治療法, 很有效, 暴露的方法.

最後, 在治療過程中還能介入認知. 來處理不理智的想法, 心理困惑, 那三個”M”, 我有把事情放大嗎? 我有輕視了自己的一些才能嗎? 我有在編造事實, 想像情景嗎? 我有將它災難化嗎? 這就是我的想法, 認知.

跟你們說說我克服某種困難的做法, 你們知道我天生就很容易焦慮, 容易緊張, 以前參加壁球比賽時非常緊張, 在重要比賽時常常呼吸困難, 要在觀眾面前講話非常緊張和焦慮. 我決定要克服這種心理, 我面臨的最大困難不是其它而是焦慮. 那我是怎麼做的? 我先從C認知說起, 我分析了我日記中的情況, 利用學校的諮詢機構, 學習並研究了關於3個M的知識, 那三種不理智的情形, 將事情擴大化, 縮小化 , 編造情景, 災難化, 通過認知, 我得到了很大的幫助, 但那遠遠不夠.

學習了C之後, 我開始學習A, 情感, 情緒, 情緒是通過身體鍛練來實現的, 直到今天, 早上我還跑過步, 我鍛練身體是因為它能大大的降低我們的焦慮水準, 可以說如果我不鍛練身體, 我的口才一定不會像現在這麼好. 甚至在三四週前, 我兒子David身體不適, 周二早上我要先帶他去看醫生, 沒有時間鍛練, 那一天我就感覺到了, 我覺得更緊張, 更焦慮, 明顯不一樣. 像我們剛開始講鍛練的效果基本上和吃抗焦慮藥效果一樣, 因此鍛練對我的情緒產生直接的影響. 瑜珈, 在我處理焦慮和降低焦慮水平上發揮了很大的作用, 這是情感上的. 另一樣是音樂, 放鬆的音樂, 我結婚後, Tammy簡直不敢相信我都收集什麼樣的 CD, 她說你看起來不像那麼會焦慮的人, 我收藏的音樂”世界上最放鬆的經典音樂”, “降低焦慮的音樂”, 全部都是安靜的音樂, 整個架子都是, 但它們的確對我有幫助, 讓我得到放鬆.

最後是行為, 我介紹一下行為, 透過暴露來治療恐懼, 先是做演講, 因為我想當老師, 我先給壁球隊演講, 給我的家人演講, 反正是在那些我感覺安心的地方, 給任何願意聽的人演講. 從少數人到多數人, 透過想像來暴露. 再強調一次, 那種想像久而久之會讓人變得更自信, 另一樣極具意義的事是作為大學生, 在課堂上公開發言, 我不敢公開發言, 當我決定那樣做, 我肯定所有人都能聽到我的心跳聲, 因為它就在我腦海中. 然而, 逐漸地, 我慢慢地越來越敢發言, 透過自我知覺理論(self-perception theory), 情況變得越來越好, 這些事情我一直在堅持做, 我還在做瑜珈, 定期做運動, 我還有參加認知行為治療, 我一直有寫日記, 內容主要和上述三件事有關, 我還會聽聽放鬆音樂, 很有用. 改變並不容易, 非常困難, 需要很多時間. 然而, 那並不代表這過程本身沒有樂趣, 並不是說改變了就會快樂, 這過程本身就非常值得, 那旅程本身跟目的地一樣重要.

關於改變的另一要點是, 這話引用自一個人的作品, 她研究精神分析學, 並把這一門課提升到了積極層面, Karen Horney, 她認為神經症精神病(neurosis) 不可能完全治癒, 她所說的神經症, 是廣義上的定義. 舉個例, 如果我是個完美主義者, 我心理會有一些完美主義的思想, 如果我有焦慮傾向, 我永不會成為達賴喇嘛, 因為我永遠都會焦慮, 它隨時可能被任何事激發. 她說:”沒關係, 那很正常, 這是人之常情”, 我們要接受它, 因為如果我們不接受它, 我們就會一直感到沮喪, 因為我們想完全改變, 或是期待我們伴侶完全改變, 這非常困難, 不切實際. 需要時間, 要循序漸進, 我們也需要學習, 可以學習享受這種過程.

1940年代, 梭羅說過:”我沒有看到過更使人振奮的事實了, 人類無疑是有能力來有意識地提高他自己生命的, 能畫出某一張畫, 雕塑出某一個雕像, 美化某幾個對象, 是很了不起的, 但更加榮耀的是能夠塑造或畫出那種氛圍與媒介來, 從中能使我們發現, 而且能使我們正當地有所作為, 能影響當代本質的是最高的藝術.”

“I know of no more encouraging fact than the unquestionable ability of man to elevate his life by a conscious endeavor.  It is something to be able to paint a particular picture, or to carve a statue, and so to make a few objects beautiful; but it is far more glorious to carve and paint the very atmosphere and medium through which we look, which morally we can do.  To affect the quality of the day, that is the highest of arts.”

再強調一次, 重要的是過程, 而非結果, 結果會讓人有短暫快樂, 但很快就會回到基礎水平, 是進行這些活動的這個過程, 事件A, B, C這些過程讓人更快樂, 需要時間來雕刻出生活的雕像, 鑿掉多餘的石頭, 破除限制, 打造美好的生活, 這不僅僅是最高層次的藝術, 我認為這還是最高級的科學, 那就是心理科學.


[註] Mindfulness: 念, 又譯為念根, 繫念, 佛教術語, 我根之一. 念是一種穩定的心理狀態, 修行者將思想固定在某個對象上, 專注地觀察它, 就稱為念. 以正確的方式來修習念, 被稱為正念, 是通往成佛的八正道之一.

在實驗心理學中, 正念被解釋為能夠平靜思想, 把注意力集中到當下和排除一切干擾的能力.


~~ 第五章結束~~

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