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哈佛幸福學筆記 25 --Tal Ben-Shahar

幸福學/正向心理學—第六章 設立目標

壓力處理 (Dealing With Stress)

壓力, 我在課堂開始時問”那些人要少點壓力”, 你們大多數人都舉了手, 壓力是一種全球的通病. 我和
你們分享一下之前講過的, 摘自<<新英格蘭醫學雜誌>>, 是由我們學校Richard Kadison寫的一篇文
章, “在一項針對全國13500個大學生的調查中, 近45%表示非常抑鬱(depress), 以致於有學習困難,
94%表示對於他們做的事, 感到了過大的壓力”, 怎麼解釋這45%, 透過看這94%, 讓我說得更具體一
點時, 可以看到今天的學生要做的事實在太多了.

當我還是Leverett宿舍的住校教師時, 我幫學生們看履歷, 然後幫他們潤飾使其適用於找到工作, 令
我非常驚訝的是每年簡歷都愈發令人印象深刻. 字體更小, 標題更大, 頁邊距更窄. 每一年老一輩的
人進入哈佛, 他們會說, “放在今天我肯定進不了哈佛”確實是這樣. 我會說”哇”, 直到我發現他們為了
更小的字體, 更窄的邊距所付出的代價. 這代價就是過度緊張不安, 太多要做的事, 壓力, 焦慮. 結果
導致有許多數據能支持這一點, 結果導致了更多的抑鬱, 這種情況我們時常會在大學校園見到, 會在
整個國家到處見到, 會在世界到處見到. 在過短的時間希望完成過多的事情, 這是需要付出代價的.
首先, 心理健康, 抑鬱症最容易導致的後果之一, 生理健康. 許多醫生估計約80%我們的生理疾病是
由於我們的壓力所致, 使我們的免疫系統變弱.
因為心理的問題, 我們付出的代價, 不僅是效率, 還有
創造力. 回想擴延-建構理論, 當我們處於壓力下時, 相對於跳出框架思考(think outside the box), 我
們更容易變得狹隘和約束. 好了, 那我們該如何處理壓力? 這怎麼應對呢? 讓我們用正向心理學, 因
為這確實是我們希望能夠解決的問題, 至少我個人很早就想解決它了.

重建問題 (Reframing Questions: The Case of Stress)

傳統心理學: 為什麼這麼多人壓力過大?
正向心理學: 那些成功的過著健康快樂生活的人是怎麼做的?

傳統的心理學家會問, “為什麼這麼多人壓力過大?”這是非常重要的, 非常好的問題, 能夠引出很多好
的回答, 但仍然不夠. 然後正向心理學就出現了. 而他們所做的事, 同樣問一些正向的問題, 就像我們
在講到關於危險人群的研究時說過, 就像Marva Collins 曾經問過一個不一樣的問題, 因為問題能打
開思路, 探索我們之前可能沒有見過的東西. 這樣問題就會變成”那些成功的過著健康快樂生活的人
是怎麼做的”, 換句話說, 關注起作用的事物, 也就是關注尖端的芽, 因為雖然很多人都壓力過大, 但
不是所有人都這樣, 有一些人能夠很成功, 同時過著健康和快樂的生活, 他們是怎麼做的? 他們做了
些什麼? 他們是這樣做的, 人們發現, 他們有一些特別的特質, 有兩點:

1. 他們為自己建立例行公事(ritual)
2. 他們不僅為了工作, 還為了恢復(recovery)也建立了例行公事.

我現在要說的是以前心理學家從來沒有意識到的. 因為它就像公車上的孩子一樣隱藏著, 或者被第
一個問題掩蓋著, 只有問了第二個問題他們才會注意到. 他們注意到這些人將工作和恢復例行公事
化, 本質上他們發現的是, 這是我研究壓力時所得的最驚人的結果, 那就是問題其實不在壓力, 我們
找錯了地方. 事實上他們發現壓力對我們是有好處的, 壓力實際上培養了我們的忍耐力, 力量並且
從長遠來講讓我們更快樂. 這是什麼意思呢? 想想下面這個類比, 想想運動方面, 你去健身房時實際
上發生了什麼呢? 你舉重時, 你對你肌肉做什麼? 你在給你肌肉壓力, 你的細胞在偷偷流淚, 請問你
做的是壞事嗎? 完全不是, 這是件好事, 因為你舉重, 然後二天後再去舉重, 然後下周, 你接著舉重,
長此以往, 你舉了一個月, 二個月, 四個月, 六個月, 然後舉重一年後就像我這樣. 所以壓力其實對我
們是有好處了, 那真正的問題是什麼? 比如說壓縮肌肉時, 問題是從什麼時候開始的呢? 是你舉重
一分鐘後再舉, 不斷的舉, 然後會發生的事就是如果你不休息. 不管是運動之間的休息, 或者是休息
幾天, 那麼會發生什麼呢? 你就會受傷, 那時你就會鍛練過度, 這既有生理上也有心理上的影響.

Loher & Schwartz “In the living laboratory of sports, we learned that the real enemy of high
performance is not stress, which, paradoxical as it may seem, is actually the stimulus for growth.
  Rather, the problem is the absence of disciplined, intermittent recovery.  Chronic stress without
recovery depletes energy reserves, leads to burnout and breakdown, and ultimately undermines performance.”

換言之, 問題不在壓力, 問題在於缺少恢復. 那些既成功又快樂幸福的人, 是會感受到壓力的, 然而他
們很注重恢復
. 就好像在座各位運動員都知道你們有調整期, 在重要比賽之前都會有休息, 你們不會
每天去舉重. 從心理層面上講, 如果我們不懂得休息, 我們會付出代價, 在生理層面我們會受傷. 在心
理層面上, 我們會感覺到焦慮, 最終可能導致抑鬱. 壓力沒有關係, 它是好事, 如果我們能恢復, 它有
時甚至是令人興奮的.

為工作與休復建立例行公事 (Ritualizing Work and Recovery)

我想和你們再分享一些我之前提過書裡寫的東西, <<精力管理>> Management of Full Engagement)
Tony Schwartz 和 Jim Loehr想說的是, 我們所要做的是將我們對生活的理解, 從馬拉松運動員變
為短跑運動員, 從不停的跑跑跑, 變為短跑, 恢復, 短跑恢復
. 這個想法改變了我的人生, 我在工作上
曾經是個馬拉松運動員, 我每天工作14個小時, 我熱愛我的工作, 非常努力. 然後我決定結婚生子,
我知道因此可能一切變得不一樣, 我說”好吧, 我必須妥協, 我只能一天工作少於14小時, 如果我想和
我妻子和兒子保持良好關係的話”. 某種程度上我有點失望, 但我有我優先的考慮, 我做了這樣的決
定. 然後我遇到了Tony Schwartz, 他只用了幾分鐘就改變了我的觀念, 改變了我對我的人生應該是
怎樣的理解, 當他跟我說時, 我就意識到應該是這樣, 我開始應用它. 而我今天可能沒有一天工作14
小時做那麼多事, 但也很接近了, 但我顯然更快樂了, 更有創造力.

他的建議是這樣的, 它書裡講到這樣一個東西, 這是我推薦的一種習慣, 用一到二個小時, 也就是
約一個半小時專注地工作, 精力非常集中. 然後, 在盡可能少分心的情態下, 用15分鐘來恢復.
心理
學家發現我們能夠”短跑”, 能夠專注, 按照我們的生物時鐘(bio-rhythms) 能持續一~二個小時, 每個
人可能不同, 平均是一個半小時. “短跑之後”, 休息15分鐘, 可以是冥想, 聽你最喜歡的音樂, 也可以
是去健身, 也可以多於15分鐘, 但至少要15分鐘. 中午吃完飯, 跟朋友或獨自休息, 不要看郵件或接
電話, 因為那只會引起焦慮. 只要我們一天是短跑, 恢復, 短跑, 恢復, 我們就能夠維持高水準的精力
, 做更多工作, 並且更快樂.

我現在的生活就是如此, 我理想的一天是, 一個半小時工作, 15分鐘冥想, 一個半小時工作, 午餐,
一個半小時工作, 健身, 一個半小時工作, 然後回家和家人在一起. 我一天淨工作6小時, 但在這6小
時當中, 我能做比10小時更多的事. 更不用說, 我更快樂並更有創造力,
這樣的關鍵在於維持靈活性,
這是我理想的一天. 但我總有別的事, 我會出差, 我要教課. 在這種時候我不在電腦旁寫東西或做研
究, 但是因為這些事對我來說很重要, 所以我會做的是, 比如說, 我要十個一個半小時的十間段, 例
行的每周十個一個半小時的時間段, 有一些時間段是在飛機上, 那沒關係, 有一些時間段在家裡或
在辦公室裡, 但每周至少要有十個, 通常多於十個一個半小時的時段. 當我做到時, 我很快樂, 我感
覺很好, 我做了很多事. 又比如瑜珈的習慣, 維持靈活性, 對我來說很困難的一件事就是每天留出
45分鐘或一個小時的時間段, 但瑜珈對我來說很重要, 它使我感覺良好, 所以我所做的就是拆分瑜
珈的時間段. 現在那15分鐘的間隔有時是15分鐘的瑜珈, 所以我將瑜珈拆到每天二到三個時間段,
又是例行公事的靈活性, 這對我來說有用, 非常有效. 我最後要講講這個, 關鍵在於保障不同程度
的恢復:

1. 最小級別 (Micro -- minutes, hours): 15分鐘的冥想, 一個小時的健身, 或者是午餐休息
2. 中間級別 (Mezzo -- nights, days): 睡個好覺, 睡眠很重要, 每周都要休息一天, 即使上帝也要休息
一天, 我們也是這樣
3. 最大級別 (Macro -- weeks, months): 休假, JP Morgan說過”我可以工作九個月, 完成一年的工作
, 但無法工作十二個月來完成”,
娛樂(recreation)帶來創造力.


根據 Teresa Amabile和Leslie Perlow等人的研究發現, 如果工作場所能夠提供休復, 能使員工效率
更高, 更有創意, 並且從長期來看, 更有創意, 提高工作滿意度. 如果我們片刻不停的運作, 會發生什
麼? 我們錯過了身邊和自身的風景, 錯過了獲得幸福快樂, 欣賞日常生活中美的機會
, 這有悖自然.
你們能想像, 一頭獅子生活在現代社會, 在麥肯錫或投資銀行上班, 或者成為終身教授, 這很反常.
大家都知道獅子要打瞌睡, 要追逐嬉戲, 這才正常. 如果我們違背生理或心理需求就要付出代價,
無論是需要休復, 需要鍛練, 還是需要某種維生素或蛋白質, 我們會為此付出代價. 關鍵是將這種
本能的休復引入我們的生活, 關鍵就是集中注意(focus), 同時關注工作與休復. 處於相同的現代社
會, 擁有相似的雄心壯志, 為什麼有些人能獲得成功, 他們知道何時聚焦工作, 何時聚焦玩樂. 套句
老話, 他們努力工作, 玩得開心. 具體是什麼意思呢?

聚焦 (Focus)

 休復: 多則劣, 少則精 (Recovery: Quantity affects quality)

首先, 要休復,  他們明白多則劣, 少則精(quantity affects quality). 我們來看一下諾貝爾獎得主以色
列心理學家Daniel Kahneman進行的研究, 他獲得諾貝爾經濟學獎, 後來成了正面心理學家. 他希
望研究一天內婦女情感的感情經歷, 他讓一些婦女在經歷了某些特定事件後, 對此經歷做出評估,
剛才的感覺怎麼樣, 這些經歷包括工作, 購物, 與親密伴侶, 孩子, 共處的時光, 與朋友共進午餐, 等
等, 評估一天內他們的心情. 結果令人驚訝, 這些婦女並不特別享受與孩子共處的時光. 這一結果
讓Kahneman很吃驚, 他和研究者進一步發現, 這些婦女並不是不愛他們的孩子, 為什麼呢? 他們
進一步研究揭露了確切的原因, 因為這些婦女與孩子共處時, 並不是真正全身心與孩子在一起, 可
能同時還在打電話, 或者寫郵件, 思考上班的事或者要做的家務, 他們一心多用
. 單獨來看, 他們可
能很樂意跟朋友講電話, 思考工作, 或者等下要做的事, 這些活動單獨發生可能很有趣, 但時同時
進行, 就不是好事了. 量影響質.

接下來聽聽這個類比, 想想你閉著眼睛, 全神貫注地聽你最喜歡的音樂, 我最喜歡的歌是, 惠尼休
士頓的<<我會永遠愛你>>, 於是你聽著惠尼休士頓的歌或你最喜歡的音樂, 全神貫注, 然後從一
到十打分數, 絕對是滿分十分, 你深受感動(moved), 靈感被激發(inspired), 於是你又聽第二喜歡
的音樂. 如果是我, 會選貝多芬<<第九交響曲>>, 你全神貫注聽著, 然後從一到十打分數, 也有
9.5分. 接著為了達到最高效果, 你把二首歌同時撥放, 結果怎樣? 純粹是噪音. 這就是現代生活.
我們進行各種活動, 生活中有這麼多美好的東西. 但是又多過頭了, 這會怎樣呢? 這常常會導致
內疚, 沮喪, 為什麼? 因為我對自己說, 這怎麼可能, 我喜歡做這些事, 生活中能有這麼多美好的
人事物, 我真是太幸運了, 但我竟然不快樂, 我肯定有什麼不對勁. 不, 你沒什麼不對勁, 這正常
得很, 就好像你不可能同時欣賞二首歌, 即使他們分別都是你最喜歡的音樂. 過猶不及, (Too much
of a good thing), 數量影響品質
. 這種情況常發生.

二年前, 我教正向心理學就發生過, 剛開學一個月, 我很困惑, 為什麼我不快樂, 教學工作很順利,
我很喜歡上課, 同時還擔認顧問諮詢的工作, 在全國進行關於正向心理學及以色列的講座, 寫作
出書, 做各種我喜歡, 在乎, 充滿熱情的事, 和家人在一起, 於是我退一步, 發現我”過猶不及”了,
一旦我減少活動量, 幸福指數又重新提升.

二性關係研究者, Susan & Clyde Hendrick 夫婦認為”愛及性與壓力成反比, 如果我們能幫助人
們簡化生活, 降低壓力水平, 那他們的關係將會大大改善
, 更重要的是, 他們生活中的正向方面,
也會相應得到提升.”

“Love and sex are affected negatively by stress… If we can help people to simplify their lives,
thus reducing their stress levels, it is very likely that people’s relationships would be enriched
greatly.  Moreover, the positive aspects of their lives would be enriched accordingly”

它會影響我們生活的各方面, 無論是愛情生活, 與孩子共處, 工作, 閱讀, 與朋友共處, 寫作, 都可
能造成過猶不及. 所以如果我們把午餐當作休復, 同事還打電話來, 寫郵件, 那就不是休復了, 而
是壓力. 但如果我們只是享用午餐, 享用美食, 或者只是與愛的人待在一起, 那就是休復, 專注是
關鍵.

工作: 減少多工 (Work: Reducing multi-tasking)

工作也是如此, 但是在當今社會, 尤其是處於領導地位, 你們很多人可能已經, 或者將來即將體驗,
不可能避免多任務, 關鍵就是減少任務. 我們來統計一下, 在座有多少人, 從事需要注意力集中的
工作時, 無論是寫作, 閱讀, 或者其它什麼需要專注的工作時, 有多少人同時還開著郵箱的? 很好,
占大多數, 幾乎所有人都這樣, 以前我也這樣. 後來我讀到這個研究, 當你開著郵箱, 在你需要集
中注意的工作時, 智商減少10, 整整10分. 作為比較, 如果你一整晚敖夜, 36小時不睡, 也等於智
商減少10分. 另一項比較, 如果你抽大麻, 智商會減少4. 倫敦大學進行過一項研究, 上班時發短
信(juggle 雜耍message)的人智商會降低10, 與整晚敖夜的人一樣. 聽著, 如果你關郵箱2小時,
不會發生什麼大不了的事 同樣, 就算你不是每個電話都接, 也不會怎樣, 除非你是救護車司機.
少做點事, 你可以完成的更多, 創造力提升, 效率提高, 工作滿意度提升. 因為我們分心時, 就會
過猶不及.


~~未完待續~~

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