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哈佛幸福學筆記 28 --Tal Ben-Shahar

 幸福學/正向心理學—第七章 完美主義

完美主義的特徵 (Characteristics)

  • 防衛性(Defensive) v.s. 開放建議(Open to Suggestions)

防衛性 (defensiveness), 在爭論和討論中, 完美主義者都有自衛性. 因為批評在定義上就是一種不完美,
一種挑刺, 我們都不喜歡偏離我們所持基模的東西. 記住了, 我們的心是不喜歡內在與外在之間脫節的.
我們需要的是平衡一致, 我們不喜歡橫生枝節, 而如果我們心中抱有的是完美主義基模, 而批評又是對
其的偏離, 那我們就會變得有防衛性, 這是我多次有點感受的, 也是我要努力解決的. 附帶一提, 或者說
是正好相反, 一個追求卓越的人是心胸開闊的, 他會歡迎建議和批評. 這不是說他或者她喜歡這樣, 而
是他或她明白這是必要的. 這是成長與發展重要的部份
.

  •  關注空的一半 (Half Empty) v.s. 關注滿的一半(Half Full)

完美主義者只注意到空著的那半個杯子, 為什麼? 因為完美主義者為失敗所困擾, 被對直線完美方式的
偏離所困擾, 而不管是什麼? 困擾我們的, 就是我們所關注的, 他或她一直關注未能達成的東西, 關注潛
在的失敗或真正的失敗. 追求卓越的人, 則會專注於已經滿的那半個杯子, 為什麼? 因為他或她既要享
受達成目標, 又學會享受過程中的每一步, 那就是旅途. 即使失敗也能是機會.

  •  過度普遍化(Over Generalize) v.s. 實際的 (Realistic)

完美主義者會過度普遍化, 誇大化問題, 非黑即白, 我要麼是完美的, 要麼一無是處.

  •  沒有自我接受(No Self-Acceptance) v.s. 無條件接受(Unconditional Acceptance)

完美主義者是沒有自我接受的(self-acceptance). 對於追求卓越的人來說, 能夠接受現實存在的各種彎
路, 而沒有一步登天的捷徑. 能夠接受個人的失敗, 能夠將自己視做一個整體予以接受
.

  •  靜態的(Static) v.s. 動態的(Dynamic)

對完美主義者來說, 只有一種方式是合適的, 並且是固定的, 沒有任何提升空間, 也沒有任何偏離, 更沒
有問題和錯誤. 而不是更為動態性的, 更有彈性與自發性的過程與旅途, 在行為中自我證實.

  •  害怕失敗(Fear of failure) v.s. 把失敗當回饋(Failure as feedback)

完美主義者恐懼失敗, 恐懼來自於內心的自己將自己視為失敗者的失敗, 也恐懼他人將自己視為失敗
者, 就是為了維持那種完美的幻覺, 而不是將失敗視為回饋. 不是說要享受失敗, 我還沒看過一個享受
失敗的人, 而是把失敗視為一種回饋及成長的機會.

  •  只關注目的(Focus on Destination) v.s. 重視目的與過程(Journey and Destination)

完美主義者只關注目的, 別的事情根本不重要, 但對於追求卓越的人來說, 旅途和終點都是成功的一
部份.


完美主義的結果 (Consequences)

  •  暫時的輕鬆 (Temporary Relief) v.s.持續的滿足 (Lasting Satisfaction)

這樣基模的差異, 會導致很多後果, 我在這裡列舉一些, 第一個, 完美主義者只能感受到最多也只是
暫時的輕鬆. 是的, 他們會感到持續的壓力, 但當他們達到目的之後, 他們感到了輕鬆, 這就是典型
的逐利者(rat racer), 這就是逐利者的生活. 最佳的情況下, 你們必須要問自己”我到底要什麼樣的
生活?”

要記住, 最重要的, 追求卓越的人不會放棄自己的雄心, 但是也不會放棄整個旅途, 我們也會很快講
到, 他們不放棄整個旅途, 結果卻獲得更高的成就. 追求卓越的人不只追求短期的放鬆, 還關注長久
的滿足. 是的, 生活中有起起伏伏, 但是也能享受旅途中的每一天. 在大學中, 和朋友美美地吃了一
餐的經歷, 閱讀名家作品的經歷, 上有趣的課, 參加有趣課外活動的經歷, 並且重視這樣的經歷. 不
要忽視它們. 你也許很渴望成功, 但是你的所在卻是此時此地, 不是別處.

  •  不可避免的失敗 (Inevitable Failure) v.s. 成功的可能性 (Possibility of Success)

你們也知道, 我從來沒有遇見過完美的人, 換句話說, 如果完美的人是不存在的, 那麼對每個人來說,
失敗都是不可避免的. 為失敗所困惑的完美主義者, 只是專注於失敗, 而追求卓越的人, 則會發現路
途上每一步都有成功的機會, 甚至在失敗中也有這樣的機會.

  •  浪費時間 (Wastes time) v.s. 適當的時間安排 (Appropriate Time Allocation)

完美主義者常常將時間浪費在必須讀清楚每一個字, 我要做到最好, 要得滿分. 要麼全部, 要麼沒有,
要麼我要交一篇完美的論文, 要麼乾脆不交, 要麼得A, 要麼一無是處, 要麼全部有時是適當的. 追求
卓越的人有時也會如此, 比如, 如果你是一個醫生, 你想做一場完美的手術, 你不會說, “不錯, 我切了
八成該切的東西”. 沒錯, 在有些場合, 你需要完美主義, 但是在我們生活的其他方面都不必要.

  •  傾向混亂(Prone to disorders) v.s.健康的方法 (Healthy Approach)

完美主義者往往傾向多方面的混亂, 比如進食問題, 我來提供一個個人的例子, 在我還在打職業壁球
的時候, 要控制我的食譜, 要吃得健康吃得好, 但還是出問題. 我的生活中有一項重大的挑戰, 這挑
戰就是我的母親是個完美的大廚, 她做的蛋糕尤其誘人, 通常在我訓練回家, 餓得要命打開冰箱看
到蛋糕, 實在是非常的誘人. 我關上冰箱, 因為我知道我不能吃, 我正在準備參加巡迴賽, 但三分鐘
後, 我回到冰箱看看蛋糕還在不在, 為什麼? 你們之中認識我兄弟的都明白我兄弟塊頭比我大多了
, 他對我母親廚藝的喜愛不在我之下, 所以我去確認蛋糕還在那兒, 蛋糕還在. 再過了十分鐘, 我必
須再去檢查一遍, 蛋糕還在, 然後我感到一陣輕鬆, 大約五分鐘以後, 我又回到冰箱那裡, 我打開冰
箱門, 蛋糕不見了. 這就是完美主義的基模, 要麼吃全部, 要麼不要吃, 不會說”好吧, 我就吃一塊”,

  •  傷害自尊 (Hurts Self-Esteem) v.s. 持續改善 (Continuous Improvement)

傷害自尊, Nathaniel Branden 寫過很多關於自尊的文字, 自尊的第一個基礎就是自我接受. 要記得
完美主義是不會接受自我的. 第二個傷害自尊的原因是完美主義總會遇到長期且不可避免的失敗,
因為根本就沒有完美的人, 如果我一直失敗或視自己為失敗者, 那我還會有較高的自尊心嗎? 當然
不會, 另一個完美主義自尊心容易受傷的原因, 是他們不更願意去嘗試, 如果我不願意嘗試, 那結果
就是更低的自尊心. 還記得自我知覺理論嗎? 相對的是持續的自我提升, 不是一條直線向上的, 而
是旋轉向上的.

  •  傷害關係 (Harms Relationships) v.s. 允許成長 (Allows for Growth)

完美主義傷害人際關係, 為什麼? 第一, 防衛性, 如果我很難接受別人的批評, 那我就很難和別人形
成親密的關係. 第二, 我們經常對世界的看法和對自己的看法一樣, 如果我是完美主義, 那我期望的
就是完美, 不論是對我的伴侶, 我的孩子, 我的朋友. 如果我從對方期待的是完美, 我肯定會失望的,
這也會引起沮喪, 對自己伴侶的不認可, 也常常會傷害到人與人間的關係. 以後我們會講到, 理想的
人際關係, 不是一個沒有失敗, 沒有不和的關係. 理想的人際關係在很多正面的關係下也包含不和
, 失望和爭吵, 那才是健康的人際關係. 這讓人際關係隨時間變得更穩固
.

  •  焦慮/壓力 (Anxiety/Stress) v.s. 創造性張力 (Creative Tension)

完美主義會導致焦慮和壓力, 總會有對失敗的恐懼. 而不是興奮, 也就是Peter Senge所說的”創造
性張力”.

  •  績效? (Performance?) v.s. 痛苦少收穫多 (Less Pain More Gain)

但是表現如何, 那句已經雋刻在我們的心中的”no pain, no gain”的真言. 我是說我們都很清楚的知
道, 我們必須努力才能成功, 我難道不應成為完美主義者嗎? 而人們不願意放棄這種方式的一個原
因是, 他們認為這是最快的方法, 是最有效通往成功的方法, 但是最後事情往往不是那樣. 長久看來
, 追求卓越的人(the person committed to excellence)往往會取得更好成就.
 

成功和快樂 (Success and Happiness)

在這方面有很多研究進行闡釋, 追求卓越的人遠比完美主義者要快樂, 工作上, 體育上, 人際關係上
都更成功, 為什麼? 其中有很多原因:

  •  可持續的成長 (Sustainable approach to growth)

首先, 追求卓越的人享受更加可持續的成長, 完美主義無法持續性的成長, 因為他們不允許休息與
偏離, 所有東西都是不變的, 如同一台機器. 至於追求卓越的人, 有所偏離, 有所中斷, 有所休整, 相
比起來更加可持續.

  •  不會拖延 (No Procrastination)

追求卓越的人所擁有的內在的動機(intrinsic motivation) 比完美主義者高很多. 當我們有內在的動
機時, 我們就能更好地在一段時間內持續地付出努力. 如果所有動機都是內在的不會減退, 那就能
上升到另一個層次, 獲得嘉獎或升遷. 邱吉爾說完美主義讓人癱瘓, 當我們被失敗所困擾的時候,
我們就更不會付諸行動, 完美主義是事情耽擱的主要原因之一, 對失敗的失能性畏懼. 因為只要我
們不行動, 我們就不會失敗.

  •  較高的自信 (Higher levels of self-confidence)

如我所說的追求卓越的人, 自尊相對更高. 而且如Nathaniel Brandon 所說, 自我知覺是終點, 而信
念變成自我應驗的預言.

  •  學習失敗, 自失敗學習 (Learn to fail or fail to learn)

如果我相信我自己, 如果我認為我能成功, 如果我的過去有跌倒之後又爬起來的經歷, 那我就更可
能成功.

  •  運氣因素 (‘The Luck Factor’ )


你們讀到了”運氣的因素”, 英國的Wiseman教授極為優秀的作品, 他所說的是, 比別人有更多運氣的
原因似乎是一件很神秘的事情, 但其實也是可以用科學方法解釋的. 其中有一個更好運氣的方法便
是嘗試新事情, 小事情, 即使是你課後去餐廳的路上, 找一條和你每天所走的那條路有些許不同的
路線. 而她說, 這些小事就可以改變我們的生活, 因為我們開始看見我們以前沒見過的東西
.

  •  創造力Creativity

說到創造力Simonton 說, 那些歷史上最成功,  最有創造力的科學家和藝術家, 都是那些失敗得最多
, 他們都不是完美主義者, 他們都追求卓越, 他們都非常有雄心, 都明白要成功沒有別的方法.
John Updick一個非常有創造力的作家說過, “完美主義是創造力的敵人”.

  •  80/20 Rule (Pareto’s Principle)

Samuel Coleridge 80/20規則, 我應用在時間管理成效很大. 那Pareto 法則是什麼? Pareto 是100年
前義大利的經濟學家, 這法則說明在大多數社會中20%的人擁有80%的財富, 他們也將這條法則應
用於商業組織, 20%的客戶帶來80%的收入. 最近被用在時間管理方面, 在我們20%的時間裡, 可以
完成80%的工作, 而當我明白這一點之後, 它改變了我對學術的態度, 因為我意識到我不必將那些
材料都讀完. 我開始遵循更多的愉悅原則, 或者說, “好的, 這才是我感興趣的東西.” 將80%的注意力
放在重要的東西, 然後把80% 的工作做好, 而我在學術外的方面卻獲得了更多成功. 因為我有更多
的時間打壁球, 有更多時間跟別人交流.

另一個關於80/20的應用, 我們每一個人在一天中都有不同的最有工作效率的時間, 在一天20%的時
間內, 我們完成了80%的工作, 這取決於我們是早起的鳥還是夜貓子, 沒有人周期剛好是24小時的,
大多數人是23~25小時之間. 對於周期23小時的人來說, 他們到了晚上就會非常疲勞, 但是他們早
上卻能精神抖擻地起來. 那些週期是25小時的人, 早上需要多睡一會兒, 就是因為那些人我才將課
調到11點半. 不是完美主義的方式, 是追求卓越的方式.

  •  增加神馳體驗 (Increase in flow experiences)

大家都瞭解過”神馳”(flow)[註], Mihaly Csikszentmihaly談論過神馳, 是我們最良好的感受, 最出色的
表現, 也就是”沒有付出, 沒有收獲” 我們什麼時候感受到神馳, 我們焦慮的時候感受不到, 就像完美
主義那樣. 我們無聊時感受不到, 只有我們樂觀愉快, 興奮的時候才感受的到. 追求卓越的人, 更容易
感覺到神馳, 比那些一直畏懼失敗的人, 一直為失敗所困擾的人, 一直在設想如果我失敗怎麼辦的人.
 

完美主義的根源 (Source of Perfectionism)

完美主義的根源, 最重要的因素就是社會影響, 我們都不是天生的完美主義者, 你們看到影片中的孩
子都比我們更能享受學習中的過程, 我們畏懼失敗, 他們卻不斷跌倒又爬起, 所以是社會影響了我們
對於失敗的畏懼. 確切地說, 是這樣一種在我們心中烙下的並且幾乎從出生開始就不斷被加深的基
模, 那就是成果才是真正重要的
. 當我們得到了某項成果的時候, 比如學會走路, 做得好, 在我第一學
期末得A, 真不錯, 只有我們的成果受到了獎勵. 過了沒多久, 我們就開始內化這種基模, 並且我們也
開始相信我們接受它. 這樣的事情在我們的生活中一直延續著. 我們什麼時候會得到獎金, 在4月3日
嗎? 當然不是, 是在12月31日, 或在聖誕節之前, 年末, 今年大家都幹得不錯, 很好. 我們什麼時候會
得到分數, 還被別人輕拍後背表示做得不錯, 是在學期末, 不會在旅途中得到. 換句話說, 整個旅途
都沒有得到獎勵. 於是我們就開始認知它是無關的, 是不重要的, 只是到達終點的一種方式.
只有非
常少的教師, 家長, 組織還有學校會獎勵旅途, 獎勵旅途中的愉快. 當然, 也有很少的人會獎勵失敗,
可是這是在旅途中不可避免的, 我們內化它的時候也付出代價, 這就是我們出生及成長所在的社會
環境. 而這樣的社會環境很難改變, 我家裡也有孩子, 我會對他說”做得好, 你學會走路了”, 而不是獎
勵其中所做的努力.

這當然也跟允許自己為人有關係, 允許看到人類本性的限制, 而不是理想化, 孤立地, 分離地看待生
活, 因為這不可能. 如果不是允許為人, 而是要求完美的話, 壓力是持久存在的, 存在於媒體中, 存在
於工作中, 存在於教育機構中, 這無處不在, 我們也為之付出了代價. 現在我來讓你們看幾個例子,
我們在雜誌上會看到什麼? 十分完美, 完美的存在. 我們在電影裡看到什麼? 誰能達到 <<Top Gun>>
裡的標準?誰又能度過<<愛你九週半>>那樣的九週半呢? 更不要說過一輩子了, 那電影裡的激情.
都是不可能的標準. 還有那些自助的書, 比如<<思考致富>>只要思考, 就能致富, 這本書賣了幾百
萬本, 還有這本<<小步走向大幸福, 現在>> 我們又迫不急待了, 說的是專注於目標, 而不是專注於
努力, 旅途, 人格, 還有所需的改變, 還有別的導致完美主義的因素.

這是由Carol Dweck 完成的出色研究, 她現在在史丹福大學, 她所描述的是不是所有贊美都是好
, 對一個孩子說, 你很棒, 你很出色, 你很聰明, 你很驚人, 我的小愛因斯坦, 這也不總是好的, 長
期來看, 這可能也是有害的, 這也會導致完美主義的基模. 在她的研究中, 被稱讚”你真認真”的那組
小孩比被稱讚”你真聰明”的那組小孩解難題時堅持更久, 更享受解題中的樂趣.
一句話帶來這麼明
顯的不同, 用她的話來說

”重視努力讓孩子擁有一個他能控制的變數, 這能讓他們認為他們自己能夠掌控自己的成功, 強調
天生的智力, 讓孩子無法掌控成功, 這不會給孩子提供面對失敗的方法.”

“Emphasizing effort gives a child a variable that they can control.  They come to see themselves
as in control of their success.  Emphasizing natural intelligence takes it out of the child’s control,
and it provides no good recipe for responding to a failure.”

事實上你僅僅注重智力的時候, 你就是在製造完美主義的基模.

“如果你稱讚孩子的智力, 當他們失敗時, 他們會認為自己不再聰明, 然後失去對於眼前工作的興趣.
相反的, 那些被稱讚努力的孩子, 在困難面前不會氣餒, 甚至更有動力”.


“When you praise kids' intelligence and then they fail, they think they're not smart anymore, and
they lose interest in their work.  In contrast, kids praised for effort show no impairment and often
are energized in the face of difficulty.”


~~ 未完待續~~

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