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哈佛幸福學筆記 29 --Tal Ben-Shahar

  幸福學/正向心理學—第七章 完美主義

克服完美主義 (Overcoming Perfectionism)

  •  自我認知 (Awareness)

那麼我們如何克服完美主義呢? 首先是自我認知, 在於自我瞭解. 對我來說, 明白”我太有防衛性, 我
不想再這樣了”, 是一個大突破. 因為我知道這會傷害親密的人際關係, 並且從那時候我開始在這上
面努力, 並且有所進步, 並且在將來將繼續提升我的人際關係. 或者”看看我有多麼畏懼失敗, 我有
多麼害怕聽到個不字”, ”看看我有多麼害怕應對(coping)與嘗試”, 第一步就是要有意識.

  •  專注及嘉獎努力 (Focus on, and reward, effort)

第二步是專注及嘉獎努力, 當我們專注於努力時, 我們就能改變那種根深蒂固的基模. 甚至是嘉獎
自己的失敗, 嘗試.

  •  積極接受 (Active Acceptance)

積極的接受(Active acceptance), Karen Horney我認為她是幸福學的創始人之一, 她在恐懼症
(neurosis)領域做了很多工作, 她研究所得中的一點是恐懼症它從來不會消失, 它總是我們的一部份.
它會變得更加可控制, 但是總是存在. 而極度的完美主義也是一種恐懼症, 所以關鍵就是接受它, 我
總會有完美主義傾向, 但是這沒關係, 以前我有極度的完美主義, 現在我更加接近追求卓越的極致.
這是持續一生的, 是不斷進行的一個過程, 所以關鍵就是接受它一直都是我們生活中的一部份這個
事實. 然後問”好的, 那我該怎麼辦?”, 換句話就是採取行動.

  •  行為改變態度 (Behavior changes attitude)

我怎麼做, 在我留意到我的完美主義與防衛性時, 我會撇開我的做法並請求批評, 我會問別人”給我
一點回饋吧!”. 當我收到負面回饋的時候, 和我的直線有所偏離的時候, 我就阻止我自己反擊
. 慢慢
地我就習慣了, 我沒有那麼有防衛性了, 我得以創造更高層次的親密關係. 或者我開始嘗試別的領
域, 那裡我可能會遭到否定.

讓我以一個故事來結尾吧, 她的名字叫做Brittaney, 她是一個show girl, 我們在大學第一周時認識,
我對她一見鍾情. 我們幾乎第一周都在一起. 到那一周的周末, 為了克服我的完美主義, 我約她出來,
她拒絕了, 這讓我很吃驚, 很受傷, 但是她確實拒絕了. 在大學第二年, 我們又見面了, 我再次約她出
來, 她又拒絕了. 第三年, 在年末的時候, 我和另一個人約會了, 所以Brittaney就出局了. 然後在大四
時, 又見面了, 我們談了些有趣的話題, 那時候我已開始學習心理學了, 我也可以讀懂她的身體語言,
她經常這樣弄她的頭髮(把頭髮往後梳), 然後我知道她確實很喜歡我, 然後我約她出來, 她拒絕了.
然後我就還留在這裡和你們一起, 這就是個很重要的學習過程, 學會失敗, 在失敗中學習.

  •  冥想和視覺化 (Meditation and visualization)

下一步, 我們不一定要在外在行為表現, 我們也可以在內心中模擬, 你的思想是無法分辨現實和想
像的區別. 因此我可以想像自己, 幻想自己, 就像一個追求卓越的人一樣. 比如說在上課之前, 我想
像的一件事就是假想我自己站在台上, 感覺很輕鬆, 冷靜並且很包容
. 換句話說, 想像追求卓越的人
會用的方式. 而非總是害怕失敗的完美主義者. 你的大腦是不會知道有什麼區別的, 你的大腦需要
一致性, 因此我就能那樣去做, 或者更容易那樣去做, 因為我先幻想了. 同時冥想也會有幫助. 因為
冥想能使我們處於冷靜狀態, 能夠接受事物, 是一種存在而非一種行為. 當我們做為一種存在時,
我們就能活在當下, 我們就能享受過程, 而不是總想著目的, 以及如果我達不到目標會怎樣.

  •  設定一個解放目標或願景 (Setting a liberating goal or vision)

這是我從Samuel Coleridge學來的方法, 一個英國哲學家, 活躍於十八世紀末, 十九世紀初, 影響
了愛默生的哲學家之一. Coleridge 本身是一個完美主義者, 後來邱吉爾說完美主義就是癱瘓, 他
在寫作時就經歷過這樣的癱瘓. 寫作是它生命中最重要的一件事, 但他就是沒法寫好, 因為他很
害怕他寫不出那種終極文章, 或者終極的詩. 他說”在我生命的結尾, 我會寫出我的巨著, 在那之
前, 一切都只是草搞”. 這讓他得到解放, 因為他不再焦慮了, 他也不用想著寫巨著, 而同時他寫出
了無數優美的詩篇, 有些是英語中最美的文字.
以及許多優美的文章. 而它們都只是草稿, 這樣就
沒有壓力了. 這給我很大的幫助, 我說”好吧! 看看完美主義對我影響最深的一個領域吧, 因為這
個領域對我很重要, 就是教學”, 我就對我自己說”好吧!”這大約是十年前的事了, 我說”二十年後我
會名列前茅的學院中任教, 能開很棒的學術報告和研討會, 在那之前, 一切都只是草稿, 在那之前
一切都只是準備” 這真的起作用了, 我現在知道這是個心理遊戲, 我是在自己騙自己, 因為12年後
, 等目標要到了的時候, 我會再訂一個20年後的計劃來解放我自己. 這樣我才能享受當下. 這樣我
才能享受過程, 而不是執著於要變得完美. 毫無半點瑕疵, 這是永遠無法達到的, 因此制定一個終
極目標可以讓你解放.

  •  白金法則 (The Platinum Rule)

黃金法則是”己所不欲, 勿施於人”, 或者說”己所欲方施於人”, 這是當今很多道德體系和宗教信仰
的基礎. 如果你的一個好朋友, 一個你非常在乎的一個人, 或者家庭成員失敗了, 沒做好, 你會怎樣
對待這個人, 你會排斥這個人嗎? “你考試只得了個B”, 或者”你竟然沒有贏得比賽”, 你會這樣對待
他們嗎? 還是你會擁抱他們? 你會因此少愛他們一點嗎? 當然不會, 那麼為什麼我們要將這些不
現實的毫無共鳴的標準強加給我們自己呢?

達賴喇嘛, 當他剛開始接觸西方文化時, 被一樣東西困擾了, 就是我們用的一個詞同情(compassion),
同情這個詞在藏語叫做”tsewe”, 這個詞在藏語中的意思既是同情他人, 也是同情自己, 所以他完
全被英語中的概念搞糊塗了. 當我們說到同情時是指對別人的同情, 他說”你們對自己沒有同情,
又怎麼能對別人有同情呢?”

自我是基礎, 白金法則, 也就是說對我們自己也要有同情, 對待自己不能不同於對待別人, 要有同樣
的標準, 要像接受別人, 我們所愛的人的失敗一樣去接受我們自己的失敗.

  •  幫助別人 (Helping others?)

我們處於一段感情之中時, 和完美主義者有感情的人, 或者我們有個朋友是完美主義者的話, 我們
如何去幫助別人? 首先要搞清楚的一件重要的事就是幫助別人是非常困難的. 處理完美主義的問
題, 通常都要從內部著手, 他們必須渴望改變, 因為這是需要時間的, 不是立竿見影的. 我從研究中
或個人經歷中瞭解這一點. 但我們還是能去幫助他人, 即使知道這很困難. 首先最重要的事就是樹
立榜樣, 如果我能改變, 做為一個追求卓越的人, 享受過程, 即使失敗也要慶祝, 即使偶爾挫折也要
慶祝, 那我就做出了榜樣
. 記得那個實驗, 人們更願意照你做的事去做, 而不是照你說的. 第二件事
就是分享這個故事, 也就是這二節課講的我從完美主義者變成追求卓越者的故事, 講故事, 互相分
享, 再次強調分享和講的差別, 分享, 兩者皆有收獲, 講就只是單行道. 最後還有一種幫助別人的方
式, 回憶一下Carol Dweck的研究, 努力的獎勵 (reward of effort), 過程的獎勵 (reward of journal),
我們很容易陷入對結果的獎勵之中, 也很容易忘記獎勵過程. 我在教養小孩時就覺得很困難, 在感
情之中也很難做到, 做為上司或朋友當然也很難. 但一定要注意獎勵過程, 要指出來”這是個不錯
的嘗試”, 或者”這真是太有趣了”. 注重過程, 我想透過做一個小小的總結來結束這個話題, 這是個
技巧, 一個很簡單的技巧, 但我發現是一個很有用的技巧, 因為它能夠整合到目前為止所見過的
所有內容, 我將這個技巧應用於所有困境之中, 當我面對人生困難的一段時期, 可能是很長的一段
時期, 也可能是很困難的一天時, 當我感受到焦慮或壓力或者深深失望時, 這是除了3個M之外的
另一個選擇. 3個P就是另一個選擇,

1. Permission (允許為人)

A. Acceptance (接受)
B. Respect for reality (尊重現實)

第一個P是允許自己為人(permission to be human), 如果我經歷了困難, 我遇到了挫折, 第一步就
是給自己許可證(permission). 也就是說接受這樣的情緒, 接受困境, 接受現實, 它已經發生了, 我
對此什麼也做不了了, 能夠改變的只有我對它的詮釋.

2. Positive (正向思考)

A. Benefit finding (積極者)
B. Failure as opportunity (失敗是學習成長的機會)
C. Distracting (分心)

這時我就會進入下一個層次. 下一步也就是重建(reframing), 將情況詮釋為正面的, 這就是積極者
(benefit finder), 這其中有什麼亮點(silver lining)? 其中有什麼成長的機會?
所以如果我經歷了困
境, 也許可以用佛教的眼光來看待, “這是成長的工具, 這可以幫助我更好地瞭解自己, 瞭解他人”
成為一個好的心理學家, 成為一個更好的商人, 從失敗中發現機會.

我們沒怎麼提到的一個非常重要技巧,就是分心(distraction), 將注意力轉向別處. 這不一定是件好
事, 下節課我們會講到, 有時執著於分析每種感情, 感覺和想法是有害的, 反覆思考不一定有幫助.
有時候最好的方法, 就是當負面的想法或情緒出現時, 將我們的注意力轉到別處去, 比如說聽聽
音樂, 跑個步, 和別人聊聊這件事或別的事
. 這和逃避是很不一樣的,  因為這並不是說, “好, 我這
輩子不要再管這種事了”, 這只是說如果某種想法或情緒反覆出現, 我永遠都在徒勞地抗爭, 把石
頭推上去, 然後又被推下來, 上上下下. 有時更好, 更有用的方法是, “好吧! 我不再反覆想了, 這沒
有意義, 這個神經通路在我腦海中太強烈了, 不會有任何出路的” 然後說”讓我繼續前進吧!讓我去
聽首好歌, 讓我去跑步, 好讓我能夠真正地忘記它.” 通常, 跑步還能使我以全新的角度來看待這
件事.

3. Perspective (換個角度)

A. Don’t sweat the small stuff (別為小事傷神)
B. Psychological maturity (心理成熟)

最後, 第三個P指的是換個角度(taking Perspective), 這真的很重要嗎? Richard Carlson寫了一
本很好的自助書, “別為小事傷神, 一切都是小事” 我不完全同意下半句, 但很顯然的, 生活中我們
很多為之傷神的都是小事. 要不為小事傷神, 就要問一個簡單的問題, 它在一年後會不會有影響,
或更久, 從長遠來看, 他真的很重要嗎? 它真的值得我去擔心, 焦慮為之沮喪, 為之焦躁嗎? 它在
一年之後真的有影響嗎? 通常情況下都不會
.

從另一方面說, 有什麼是真的重要的嗎? 幾年前有個很好的朋友問了我一個非常簡單的問題, “你能
告訴我心理的成熟是什麼嗎? 透過你的研究, 你能想明白心理的成熟到底是什麼嗎?” 我當時這麼說
”心理成熟, 就是根據自己的意願轉換角度的能力”, 我覺得這差不多是對的, 基於這些關於轉換角度
的能力的研究, 為什麼? 這些轉換的能力是什麼? 這就是我們希望沉浸在當下的一種能力. 也正是
我們退一步, 時間和空間上都退一步問這樣的問題, “它真的有影響嗎? 一年之後呢? 或者從長遠來
看, 它真的重要嗎?” 同時隨心所欲的回來. 能夠靈活地將思緒拉回來, 沉浸於聆聽一首美麗的歌,
或者和我們所愛的人在一起. 說起來容易, 做起來難, 但我們可以逐漸地透過冥想來訓練我們的思
想, 透過對事物進行認知重建, 我們能夠訓練我們的思想, 使其能夠按照我們的意願轉換.

我來跟你們舉個應用3P的例子吧. 這是剛開學時發生在我身上的事, 大約開學後二個星期, 我要帶
我的女兒Shirell去托兒所, 我就要遲到了, 遲了很多. 你們知道我上課前一般都會去健身, 我意識到
我沒有時間去健身了, 我甚至幾乎沒有時間復習筆記, 我在上課前都會復習二遍, 於是我很沮喪, 很
有壓力, 然後我說, “就用這三個P吧”, 第一個P, 許可, 接受, 我對我自己說”你壓力很大, 你很沮喪,
這些都沒關係, 即使你是教正面心理學的, 也沒關係”
我說的第二件事就是尊重現實, 這是學期剛開
始的時候, 很多事情都碰在一起, 我們幾個星期前剛從以色列回來, 要調時差, 還有小孩要照顧. 尊
重現實, 現實就是這樣.

然後我轉向第二個P, 正面性(Positive), 有什麼好處呢? 第一個好處就是我要更仔細想想我能簡化
的地方, 我可以說不的地方, 做少一點而非做多一點, 這顯然是個好處, 因為它讓我去思考. 第二個
好處就是當時我想, “我現在又有一個可以在課堂上講的故事了
, 一個應用三個P的例子”. 分心, 很
簡單, 我旁邊就有最好的分心工具, Shirell.

然後是轉換角度(Perspective), 一年之後這有影響嗎? 我在上課前沒鍛練, 我沒有復習二遍備課筆
記, 而是只復習了一遍, 所以我上課就不能發揮95%, 只能發揮90%, 這真的很重要嗎? 不重要, 但
同時我對自己說, “我仍然希望我能夠享受當下, 於是我和Shirell待在一起, 陪她久一點的時間, 在
托兒所陪她久一點, 我們一起玩, 然後我更放鬆, 更平靜地回家
. 將三個P應用於實際發生的情況,
准許自己為人, 接受它, 專注正面, 最後就是轉換角度的能力. “我需要為此傷神嗎? 我何時才要活
在當下?”, 這個技巧並不等於可以一勞永逸, 它更像是一種藥丸, 你要經常定期服用, 也就是說每
當你經歷一次困境, 就應用3個P, 你應用的越多, 生效就越快, 你要不斷地用它.


[註] Csikszentmihalyi 將神馳體驗定義為個體完全投入某種活動的整體感覺, 當個體處於神馳體
驗狀態時, 他們完全被所做的事深深吸引, 心情非常愉快並且感覺時間過得很快.



~~第七章結束~~

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