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哈佛幸福學筆記 30 --Tal Ben-Shahar

 幸福學/正向心理學—第八章 健康

靈藥 (Wander Drug)

一年半前, 我有幸被Martin Seligman邀請, 到他家去玩了一整天, 我們坐在他漂亮的玫瑰園中, 就是
他經常寫的玫瑰園. 坐在那兒聊正向心理學, 它的過去, 它的現在, 更重要的是它的未來. 我們講到
了教育, 講到他在他的課上做了什麼? 我在我的課上做了什麼? 然後對話進行到一半時,

他突然停住說, “Tal, 你知道當今心理學的問題是什麼嗎?不僅僅是正向心理學而是整個心理學”
我說”是什麼?”, 然後馬上拿出我的筆記本
他說”當今心理學的問題在於我們關注的大多是脖子以上的, 而真正發生在我們身上的問題都是在
脖子以下”

聽到這番話對我很重要, 尤其是從Martin Seligman 那裡聽到就更為重要了. 首先, Martin Seligman
總是走在前面, 在行為主義還是主流時, 他引領了認知心理學. 他開創了正向心理學, 或者說將其整
合為一門學科領域. 他這樣說意味他確實想了很多, 也意味他確實研究了這種現象, 確實瞭解我們
需要一個大的轉型. 這將是下二節課的話題.

事實上, 我要跟你們講的是一種”靈藥” (wonder drug), ”靈藥”將帶給你們這樣的好處: ”靈藥”能讓你
們感覺很好, 你的自尊將顯著提升, 你會更加自信, 你會覺得更平靜, 生活更有重心, 有了”靈藥”, 你
甚至變得更聰明. 它還會使你更吸引人, 這個”靈藥”已經被測試很多遍了, 這些都是研究成果, 不是
異想天開, 這藥沒有負面的副作用, 事實上, 它不僅僅是一種藥, 還是一雞尾酒, 因為它們似乎要很
多東西組合才能發揮最好的作用.

”靈藥” 雞尾酒就是

1. 半小時的運動, 每周四次
2. 至少十五分鐘的意志鍛練(mindful exercise), 每周6~7次
3. 每24小時睡8小時
4. 每天至少12個擁抱

Jon Kabat-Zinn以及他的著作<<全災難人生>>(Full Catastrophe Living), 摘自<<希臘人左巴>>
(Zorba the Greek)的一個短語,Jon Kabat-Zinn說

”也許行為治療最基礎的進展就是認識到我們不能再認為健康 僅僅是身體或者精神的一個獨立
屬性, 因為精神和肉體是內在聯繫的.”


“Perhaps the most fundamental development in behavioral medicine is the recognition that we
can no longer think about health as being solely a characteristic of the body or the mind
because body and mind are interconnected.”

這可是否定了千百年來西方的觀念, 笛卡兒的二元論”意識(mind)和物質是兩種絕對不同的實體”.
這也滲透到醫學之中, 我們”修”一個人就像修機器一樣, 他的精神則是完全沒有關係的, 笛卡兒也
不是憑空創造出來的理論, 我們可以在柏拉圖的作品中看到笛卡兒二元論的種子. 之後亞里斯多
德試圖反對, 重新建立精神與肉體的關係, 但最終還是二元論成為主流, 由17世紀笛卡兒倡導.

然後就有了Joh Kabat-Zinn, Herbert Benson, 有了Ellen Langer, 有了Tara Bennett Goleman,
這些心理學家或醫生瞭解這種聯繫, 還有John Sarno, 紐約大學的一個醫學教授, 他們告訴我們
透過我們的想法, 我們可以解決大多數背痛的問題或者腕管綜合症. 顯示出精神與肉體的關係, 或
者是安慰劑的作用, 非常驚人. 還記得我們說過它們能起和催吐劑相反的作用, 以及我們如何利用
精神和肉體的作用, 互相形成一個良性循環. 精神幫助肉體, 肉體幫助精神.

第一劑藥: 運動

我想從身體鍛練開始談起. 當今社會普遍缺乏運動, 我們為此付出了代價, 不只是身體上也是心理
上, 這不是巧合, 抑鬱症的程度比1960年代已經增加了十倍, 目前發生抑鬱症的平均年齡是15歲,
1960年代是30歲. 這是因為我們停止了運動, 我們停止發揮力量, 這不是巧合, 注意力缺陷多動症
病例指數上升, 更不用說, 我之後也會說到宅的生活方式(sedentary life)的後果. 運動不是種奢侈,
是種需要, 就像維生素或蛋白質
. 我們不是生來就要坐在電腦前面一整天的, 也不是聊一整天的.
我們是要在打完獵, 採完果子之後幹這些事的, 不管是上帝決定, 還是進化決定, 還是二者共同決
定的. 我們都有對運動的需求. 如果不能滿足需求, 不管是運動, 維生素或蛋白質, 我們都要付出代價.

Seneca, 2000年前希臘的哲學家說,

“我們的祖先和我們過著一樣的生活, 他們靠自己的雙手來獲得食物, 駐扎在大地, 還未受到黃金和
寶石的誘惑”

“Our forefathers lived every jot as well as we, when they provided and dressed their own meat
with their own hands; lodged upon the ground, and were not as yet come to the vanity of gold
and gems.”

他講到那個時代缺少運動的現象, 今天這種現象嚴重了多少? 我們今天過著一二百年前皇家都比
不上的生活, 這是特權中的非特權, 我們要為此付出代價.

我和你們分享幾個關於這種生活方式的影響的研究, 是由Michael Babyak以及他在杜克大學醫學
院同事共同完成的, 這是個很重要的研究, 做了很多很多的實驗.

克服抑鬱 (Overcoming Depression)

Michael Babyak做的實驗是找了156個抑鬱症患者, 這些人有各式各樣的症狀, 包括失眠, 飲食不
規律, 無精打采, 不願動彈, 情緒低落, 其中很多人都有自殺的想法或傾向, 諸如此類. 這些人的身
體都非常不好, 他將他們帶到實驗室, 隨機分成三組, 第一組是運動組; 第二組服藥; 第三組既服
藥又運動, 他們所服用的藥是抗抑鬱藥, 左復洛(Zoloft), 繼百憂解(Prozac)後最普遍的抗抑鬱藥,
非常有效. 他們的運動是半個小時中等難度的有氧運動, 可能是慢跑, 競走, 也可能是游泳, 一周
三次, 一次半小時, 然後跟蹤調查這三組人. 結果他發現這三組的每一組, 四個月後都有超過60%
的人情況有所好轉, 他們不再出現有抑鬱症的症狀或者大部份的症狀, 在各組之間沒有顯著差別.
只有一個差別, 那個只有運動的組, 需要更長一點時間, 來治好抑鬱症. 吃藥大概花一到二星期,
只有運動需要差不多一個月, 但在一個月後, 一但他們好一些之後, 就沒什麼區別了
.

注意, 很重要的一點, 這不代表我們就要廢除抗抑鬱症的藥物, 或者抗焦躁藥物或者治療多動症的
利他林(Ritalin), 完全不是. 他要說的是, 我們首先要問的是運動, 或者缺乏運動是不是潛在的原因,
我們為什麼不廢除藥物呢? 如果運動和藥物的效果如此類似的話, 因為藥物有效的60%跟運動有
效的60%有重覆, 有些人只有藥物有效, 有些人只有運動有效, 所以不能說, 廢除服醫藥吧!

研究的關鍵在於復發率, 實驗結束半年後, 我們不再讓他們服藥, 不再強迫受試者做運動每周至少
三次, 半年後如何了?僅僅服藥組的復發率60%好轉的人有38%回轉, 既服藥又運動的組, 復發率
31%, 僅僅運動組, 他們可以選擇運動或不運動, 他們的復發率為9%.
當我剛看到這個研究, 我很
驚訝, 原來運動跟服抗抑鬱藥一樣, 不對, 應該是不運動跟服抗抑鬱藥一樣, 這不僅僅是語言上的
差別, 為什麼? 因為我們不是生來為了坐著的, 我們本應該去逐鹿, 或者逃離獅子的追捕. 而當我
們無法滿足這種需求時, 就要付出代價. 比方說上帝或基因決定的幸福水平這麼高, 如果我們不
運動, 我們就把基本水平降到這裡. 慢性疾病, 不管是糖尿病, 還是心臟病, 癌症. 數量是非常驚人
的, 其原因很大就是因為營養問題及缺乏運動. 經常運動的人免疫系統更強. 最後, 經常運動的人
性生活更美好.

Dienstbier和Zillig在<<正向心理學手冊>>中對研究者們這樣寫道”重覆的過於密集的訓練, 以致於
無法及時恢復, 可能會導致運動員洩氣(staleness). 典型的症狀為更高的焦慮水平, 更高的神經緊
張度, 更高的兒茶酚銨和皮質激素水平”, 他們想說的是過猶不及. 傾聽身體的聲音, 如果你的身體
感到痛苦或酸痛, 先停下來, 寧少也不要過度.

我簡單的跟你們分享Derek Clayton的故事, Derek Clayton是60年代的最好的長跑運動員之一, 很
多人說他之所以不是最好的長跑運動員是因為從身體上來講, 他不太適合跑馬拉松. 他身高188公分,
並且他的最大心率不是很高, 但他的優勢在於他是最勤奮的一個, 他每周跑一百多英里, 因此成為最
好的之一但從來不是第一, 然後發生了什麼, 由於他過度的刻苦勤奮. 他受了很嚴重的傷, 一整個月
不能跑步, 他當時正在準備一個非常重要的馬拉松賽. 在比賽一周之前, 他開始可以慢慢地跑, 他說
他會去參加這次的日本馬拉松, 他會把它當做一次訓練, 結果他提前八分鐘打破他個人的紀錄. 成
為世界上第一個僅用兩小時十分鐘跑完馬拉松的人, 2小時9分36秒 (1967年). 之後, 他努力訓練,
二年後再度受傷, 又一次他沒辦法跑步, 然後他去參加了比利時馬拉松比賽, 又打破了個人紀錄和
世界紀錄, 2小時8分33秒, 保持了十二年的世界紀錄, 這時教練和運動員就開始明白適可而止及適
當休息的重要性. 很相似的故事, 在受傷被迫休息之後, Joan Benoit最終贏得了1984年洛杉磯馬拉松.

克服障礙 (Overcoming barriers)

1. 痛苦/不舒服(Pain/discomfort)

要將運動引進生活, 我們要跨過怎樣的障礙, 首先, 這是痛苦的, , 在受傷被迫休息之後不是件舒服
的事, 達到最大心率的70%不會很痛苦, 但顯然不會比坐在客廳或打任天堂舒服. 那我們該怎麼辦?

 A. 分割目標

我們要做的第一件事就是把目標分割, 各個攻破. 如果我逐漸增加, 那就不是種痛苦, 它逐漸會成癮.
從正面的角度來看, 我們想去做它, 我們渴望它, 所以要慢慢來;

B.  分心

同時要應用讓你分心的事, 不管是音樂, 電視還是小孩在周圍跑來跑去;

 C. 他人的支持(Social support)

其他人的支持, 長期鍛練成功最好的預測方法就是我是否是和其他人一起做的, 有沒有別人給我支
持. 還有個研究由Wing和Jerry二名心理學家完成的, 他們所做的是讓人參與一個為期四個月的方
案(program). 包括行為改變, 飲食改變, 鍛練上的改變, 為期四個月. 分為二種情況, 一種是有他人
支持的, 一種是沒有他人支持的. 那些沒有他人支持, 自己完成的人, 有76%的人完成了這個為期
四個月的項目, 有24%的人還保持了六個月. 有他人支持的一組, 95%完成了四個月的項目, 同時
67%的人維持了這個計劃, 保持到了六個月之後, 也就是成功的可能性, 大大地增加了.

2. 時間的投入(Time commitment)

 A. 是一種投資 (An investment)

運動的障礙第一是可能遇到的痛苦, 另外, 就是沒有時間. 但是這時間花得很值得, 因為可以讓你
注意力更集中, 更有創造力.

 B. 例行公事化 (Ritualize)

記得之前我提過壁球賽後我時間更多, 但完成的工作更少, 因為運動的規律被打破了. 

3. 潛意識 (Subconscious)

還有一個非常大的障礙就是潛意識障礙. Nathaniel Branden談過這點, 他談到自尊, 自尊隱含著一
個概念: 我們值得擁有幸福, 當你問別人”你們值得擁有幸福嗎?大多數人會回答:”值得”. 但在潛意
識中, 通常很多人會說不值得. 因為過去老師, 教育工作者, 父母, 重要的大人, 社會大眾都要我們
跟不現實的榜樣看齊. 所以通常我們潛意識裡有一把聲音說”我不值得擁有幸福”. 這是一個障礙,
使我們無法更快樂. 我們知道運動的其中一個作用就是可以說是讓我們變幸福的最強效藥物, 我
知道運動可以讓我感覺良好, 讓我幸福, 但如果我的潛意識認為我不值得擁有這些感覺, 不值得幸
福, 它可能阻止我運動, 為什麼?大家回憶一下, 因為意識(mind)不喜歡潛意識與外界不一致, 如果
潛意識認為我不應該快樂, 我就會聽從我的潛意識, 我就不會運動.

這方面有很多研究. 例如, 心理學家Bill Swann講過自我確認理論(self-confirmation), 這是我們意
識裡一股很強大的力量, 我們意識裡有自我提高(self-enhancement), 我們想在別人和自己眼裡表
現出好的一面. 但還有一股反作用力, 就是自我確認, 我們想確認對自己的瞭解是否屬實, 如果我
們認為自己不值得幸福, 通常我們就不會做讓自己幸福的事
. 在其它部份也存在, 例如戀情, 如果
我認為我不值得擁有好伴侶, 一段好戀情, 通常就會在潛意識裡破壞這段戀情. 所以我們要注意這
股潛意識的力量, 通常它能影響我們會不會去做運動.

 A. 不要想做就對了(Just do it )

我們該拿它怎麼辦? 最好的辦法就是去做運動, 把它規律化. 不要分析太多, 僅管去運動就對了,
通常潛意識會想盡辦法告訴你”你沒時間”, “下周再開始就好”, 當你出去運動時, 你就讓自己看到
”是的, 我值得擁有幸福”. 通常潛意識就會聽從這個想法.

 B. 身體跟心智一樣重要 (Body as important as mind)

第二個是意識, 這是認知層面的, 認識運動的重要性. 大家回憶Martin Seligman說的”大部份人都
專注於脖子以上.”但專注於脖子以下, 同樣的重要, 事實上要獲得幸福, 腦袋的作用是有限的, 所以
我要告訴大家, 如果我是心理醫生, 我治人的第一件事就是要求他們運動, 因為我不想違背自然,
我想借助自然的力量來治人. 很大程度上, 運動是心理治療中的”無名英雄”,

John Retay說”某種程度上, 運動可以說是心理治療的理想藥物, 它能對付焦慮症, 恐慌症, 普通的
壓力, 壓力和抑鬱症有莫大的關聯, 運動能釋放神經物質, 去甲腎上腺素, 血清素, 多巴安, 這些物
質與重要精神類藥物相似
. 做一輪運動就像吃一點百憂解, 一點利他林, 針對性很強.”

“In a way, exercise can be thought of as a psychiatrist’s dream treatment.  It works on anxiety,
on panic disorder, and on stress in general, which has a lot to do with depression.  And it
generates the release of neurotransmitters—norepinephrine, serotonin, and dopamine—that
are very similar to our most important psychiatric medicines.  Having a bout of exercise is like
taking a little bit of Prozac and a little bit of Ritalin, right where it is supposed to go.”

John Retay在新書呼籲要發起運動革命. 關於這個呼籲, 他用了大量科學證據來證明它的重要性.
一些學校在推行運動訓練, 利用早上45分鐘. 例如賓州的Titusville, 在推行運動之前, 學校的數學
成績, 遠遠低於州的平均水平. 推行運動一年後, 成績比州水平高17%, 當年學校唯一的變化就是
推行的運動訓練. 其它地區的學校也發現同樣的現象. 同時Titusville那所學校, 他們發現, 例如打
架鬥毆, 因為推行運動訓練, 暴力完全消失. 而在愛荷華州一間學校也發現在進行運動訓練後, 一
年內紀律問題從225宗降到95宗. 在另一間堪薩斯州學校裡, 也是內陸城市, 紀律問題下降了67%.
這些都是在推行了運動訓練之後, 暴力變少了, 運動使我們平靜, 使我們的身體處於自然狀態. 大
家知道我書裡談過幸福革命, 根據很多研究, 幸福革命的基礎一定伴隨著運動革命而來, 為什麼?
因為如果我們不運動, 就是違抗自然
.


~~ 未完待續~~

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