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哈佛幸福學筆記 32 --Tal Ben-Shahar


 幸福學/正向心理學—第八章 健康

第三劑藥: 睡眠

接下來的主題是睡眠, 下面是一些關於睡眠的數據, 在愛迪生燈泡發明之前, 人們24小時平均睡10
小時. 現今平均每人在工作日期間有6.9小時的睡眠時間, 周末則是7.5小時, 這是全國的平均數據
.
大學生則有些不同, 全國平均數據是18歲到29歲人中, 大約有1/4的人有8小時的睡眠, 75%的人沒
有足夠的睡眠, 有些人需要7小時, 有些人需要9小時, 平均是8小時, 我們都在這上下, 很少有人需
要很少的睡眠, 也很少有人真需要很多的睡眠. 那我們如何知道我們需要多長的睡眠呢? 你什麼時
候自然醒? 我們什麼時候睡覺? 我們什麼時候疲勞? 我們可以這樣大致估計睡眠時間, 大約是8小
時左右. 這些8小時的投資有很大的回報,

睡眠的重要性

許多研究都表明了睡眠的重要性和我們把它優先考慮的原因, 所以讓我簡單列出幾點,

1. 增強了免疫系統

首先顯著增強了免疫系統, 精力水平, 有些研究說睡5小時比7小時好, 因為某些循環, 是的, 這些
循環存在. 但普遍來說, 在一定程度上, 睡多一些更好, 如果我們一天睡10小時, 11小時, 有時可能
是因為生活上遇到困難, 有時可能是抑鬱, 抑鬱會導致失眠或另一個極端. 但正如我所說, 如果你
一天睡10小時, 可能意味你一天需要睡10小時, 而不是說你抑鬱了, 不過看一看, 你的一生當中,
平均需要多少睡眠時間, 在某些程度上說, 越多的睡眠通常越好.

2. 影響體重

我們講過身體運動, 當我們不運動時, 我們的體重就會超出基礎水平, 超出天生或基因決定的我們
的自然狀態, 這就是為什麼越來越多不配合運動的節食減肥會失敗. 對於睡眠也是同樣的道理, 如
果我們睡眠不充足, 我們的體重也會超出基礎水平, 不只是相關也是因果關係.

3. 駕駛技術

駕駛技術, 每年有平均十萬起車禍, 是由缺乏睡眠引起的, 在美國一年有4萬人受傷1500人死亡因
為缺乏睡眠. 在工作場所日復一日由於缺乏睡眠引起的事故, 估計造成了1000億美元的經濟損失.

4. 認知功能

認知功能, 無論是創造力, 生產力還是記憶力都會在我們不睡時受損, 這就是為什麼睡眠是如此重
要的投資. 

5. 壓力與焦慮

經常我們能在嬰兒身上學到很多關於自己的東西, 為什麼? 因為嬰兒不壓抑情緒. 當嬰兒沒有得到
充足的睡眠會怎樣, 他們會變得暴躁, 會哭, 會很痛苦, 會很焦慮. 我們學會了不要看起來像我們看
到的那個嬰兒那樣, 所以我們壓抑這些情緒, 但我們依舊有這些情緒, 同樣的, 如果我們缺乏睡眠,
我們的導火線就變短了, 那時候我們更容易大發脾氣, 我們就會感到焦慮, 生理水平不健康, 當然心
理上也不健康.

6. 抑鬱

睡眠對抑鬱的影響更大, 原因有二: 第一因為在生理水平來說, 嬰兒在累的時候會變得暴躁, 我們
累的時候也會暴躁. 第二個原因是晚上我們大腦要處理很多我們白天經歷的事情, 它經常會解決我
們白天經歷過未解決的問題
, 這就是為什麼你通常帶著數學題目入睡, 而早上醒來時會得到答案,
不只是數學問題, 人際問題也是一樣. 通常我們晚上做得比較早的夢, 都是比較不愉快的夢, 晚一
點做得夢比較愉快, 為什麼? 因為晚上的第一部份, 是我們解決問題的時候. 我們在解決問題, 有些
是有意識的, 有些問題則沒有意識, 我們解決了一些問題之後, 我們的夢想變得更愉快了. 當我們
不給自己機會去“完成夢想”, 不可能在一次睡眠中完成解決問題, 不可能我們醒來的時候問題解決
了, 當問題還在, 不管你有沒有意識到, 我們要為此付出代價. 隨著時間過去, 我們有許多未解決的
問題, 特別是它們被壓抑或抑制的時候, 那時候, 我們更有可能變得抑鬱,. 所以為了生理的睡眠需
要睡覺, 同樣也為了心理睡眠也需要睡覺.

7.幸福覺

現在大家都談論美容覺, 為什麼? 因為那是被證明的. 顯而易見的, 如果一個人24小時, 36小時沒
睡過, 你能看得出來眼睛四周有黑眼圈及衰弱. 睡覺不只為了美容, 還是為了幸福, 更是為了智力,
因為我們知道24小時沒睡覺的人, 智商降低10%甚至更多, 所以毫無疑問的睡覺能保持美麗, 不
僅如此, 睡覺還能保持幸福和智力.

睡眠小訣竅 (Sleep Tips)

第一, 一天睡差不多8小時, 找到你適合的睡眠時間, 你可以晚上睡7小時, 中午睡1小時, 或者晚上
6小時, 中午2小時, 如果你確實無法一天睡8小時, 那要怎麼辦? 小睡(nap), 小睡實際上被證明極為
有效, 白天打個瞌睡, 比如睡個20分鐘, 雖沒有晚上多睡2個小時的效果好, 但也比白天不睡要強得
, 所以小睡也是非常好的投資, 在一定程度上恢復了認知和情緒能力.

第二, 許多人入睡有困難, 是因為他們吃得太晚或運動的太晚, 你知道, 血液依然留得很快, 心臟依
然跳得很快.

第三, 患有失眠症的人, 這些人不要強自己所難, 現在我遇到入眠困難, 我會說”嗯!這是個思考和反
省的機會”常常我會想得煩了就睡著了.

最後, 你內在的韻律(rhythm)是什麼? 現今我們把自己從大自然抽離出來, 我們也付出了代價,
不論是因為我們不需要狩獵和收割因而鍛練不足而付出代價, 還是因為我們不注意自身內在的韻
律而付出代價. 你晚上需要多少時間? 你是夜貓子還是早起鳥? 試著去創造一個與你天性需求
一致的生活. 比如說你需要睡多久? 和你什麼時候需要睡覺?

好的睡眠, 好的人生(Good Night, Good Life)

關於睡眠有很多研究, 很多研討會和課程只研究睡眠需求, 讓我來總結一下William Dement的研究
工作, 史丹福大學教授,

”剝奪睡眠對健康和幸福的影響已經被研究證明, 睡眠剝奪會使認知能力和生理機能受到損壞, 對
心情的影響則更甚, 夜晚睡眠不足的人易於感覺不快樂, 更緊張, 身體虛弱, 和身體和精神愈發疲
勞, 充足的睡眠讓我們感覺更好, 更快樂, 更有精力跟活力”

“Effects of sleep deprivation on health and well-being have been documented by research. 
Cognitive skills and physical performance are impaired by sleep deprivation, but mood is
affected even more.  People who get less than a full night's sleep are prone to feel less happy,
more stressed, more physically frail and more mentally and physically exhausted as a result.
Sufficient sleep makes us feel better, happier, more vigorous and vital.”

再一次我認為教室裡沒有人不知道這些, 我只是提醒你們已經知道的東西.

第四劑藥: 觸摸

讓我繼續下一個主題, 和我最愛的主題有關, 那就是觸摸(touch). 美國人普遍來說屬於世界上
觸覺最遲鈍的人, 我們花很多時間沉浸於其它感覺, 去吃好餐廳, 把自己和男朋友噴得香香的,
我們觸摸的太少. 正像睡眠, 鍛練, 像人際關係一樣, 它是身體的需要, 它是人際交往中重要的
一部份. 在這一領域最出色的研究是Tiffany Field 做的, 他本來是按摩治療師, 看到了按摩的
功效, 就去研究這個課題, 拿到博士學位, 現在在邁阿密大學任教. 她的研究及其他人的研究
顯示在人與人接觸中觸摸的重要性.

觸摸的重要性

1. 身體健康

例如對於身體健康來說, 不論是我們的免疫系統因為觸摸而大大增強, 還是因為缺少足夠的觸摸
而嚴重地降低. 觸摸有助傷口癒合, 不需要專業的按摩師, 不需要專業的物理治療師, 簡簡單單的
觸摸就可以了. 兒童在受到觸摸時成長的更好.

2. 精神健康

它關係到身體健康也關係到精神健康, 再一次, 兒童的認知發展受到觸摸的影響. 在心境障礙
(mood disorder), 飲食失調方面的精神健康常常與缺乏觸摸或觸摸不足有關, 由缺乏觸摸所引起
的抑鬱和焦慮可以透過增加觸摸得到克服.

3. 改善性生活

希望你們現在確信了觸摸能改善性生活, William Masters和Virginia Johnson兩位最重要的性治
療師及研究者. 他們的研究表明大部份性功能障礙, 實際上有70到95%是可以簡單地在觸摸的
幫助下得到解決的, 所以前戲不應該只是達到目的的手段, 本身也可以是目的. 觸摸本身起到的
作用正是幸福學的內容, 它不只是解決問題, 也是從零到活躍. Martin Seligman有本書是有關於
普通心理學上的干預, 那些起作用, 那些沒有. 他研究了William Masters和Virginia的研究, 透過
綜合分析發現, 70%~95%的時間裡他們的方法是有效的.

這有個醫院早產兒病發的故事, 他們發現早產病房有一個區域的成功水平要遠遠高於同病房其
它區域, 就是嬰兒好的更快, 更健康, 後續追蹤認知能力更好.有一個醫生特別想知道為什麼會這樣,
有一天晚上, 他坐在一個看不見的地方, 聽到了一個聲音, 一個她認識的護士進來, 抱起一個早產
病兒, 這在醫院是違反規定的, 因為他們不能被人觸摸, 他們必須待在保溫箱裡. 她抱起嬰兒, 輕
輕地撫摸他, 輕輕地觸摸他, 跟他講話, 然後把他放下. 再走到下一個保溫箱, 抱起嬰兒, 非常溫柔
的輕撫他, 把他放下, 她把病房那個區域的所有嬰兒都抱了, 她在她的值班晚上這麼晚做這些, 是
因為這是違反規定的, 然後她走出去. 這件事衍生了許多對嬰兒觸摸的重要性研究, 特別是早產嬰兒.

於是Tiffany Field做了這個研究, 她讓早產兒在醫院裡, 一天做45分鐘的按摩, 他們發現這些嬰兒
在醫院裡, 增加了47%的體重. 一年後, 他們已經出院回家了, 他們身體上認知能力和運動技能有
了更好的發展, 只是因為被更多地觸摸罷了. 我們需要觸摸, 這是天生本能的需求.

事實上有關於觸摸剝奪的研究, 但不是在人類身上進行, 是在猴子身上進行的研究. Harry Harlow,
非常著名的心理學家, 他研究一群猴子, 它把這些猴子從他們的母親身邊帶走, 不給它們觸摸,
其它需求都滿足. 他發現這些猴子身體上的成長不如其它猴子, 它們的認知發育受到了損害,
它們表現出自閉症的行為.

不幸的是, 這個研究在人類身上做過, 這是人類實施過的最大的, 悲劇的自然實驗之一. 這個實
驗是在齊奧塞斯庫統治下的羅馬尼亞完成的, 那個殘暴的獨裁者統治著這個國家直到1989. 他
做的一件是就是把許多孩子從他們的父母身邊帶走, 特別是那些父母不是”有文化”的共產黨員
的, 所以他把15萬個孩子帶到收養所養育. 國家因為貧窮,  並沒有請足夠的照護人員, 他們有
食物, 水, 可以洗澡, 但是並沒得到愛. 不是因為看護不願意, 而是沒有時間. 在1989年, 齊奧塞
斯庫被驅逐, 這些孩子被從這些收容所裡釋放, 心理學家在收容所裡看到的是這個悲劇自然實
驗的後果. 在身體成長方面, 這些孩子中只有3%到10%與他們同年齡的小孩是相當的. 從認知
發展方面, 水平遠遠低於100的平均智商, 運動發育方面, 同樣也由於缺乏觸摸而嚴重受損, 許
多孩子抱著腿坐著不停地搖晃.

觸摸的重要性, 一位心理學家Virginia Satir如是說”我們一天需要4個擁抱才能存活, 我們一天
需要8個擁抱才能維持, 我們一天需要12個擁抱才能成長”

她是以詩歌的形式表現出來, 沒有實質的研究表明需要多少個擁抱才夠. 不過還有一個有關擁
抱的研究, 這是Jane Clipman的研究, 屬於一個心理干預. 很簡單, 一天至少5個擁抱, 面對面的
擁抱, 然後他發現這一組的人, 和對照組不同, 幸福水平顯著地提高.
她談到這個實驗 ”對某些
人來說, 擁抱要困難得多, 特別是男人. 但即使是這樣, 參與這組的男人, 大部份還是擁抱了. 而
這些這樣做的人真的變得更快樂了”. 關於擁抱和觸摸有個重要的事要記住, 那就是尊重對方,
並不是每個人被觸摸了之後都會感覺良好
.


~~第八章結束~~

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