草山無為

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哈佛幸福學筆記 40 --Tal Ben-Shahar

幸福學/正向心理學—第十章 自尊

6. 需要時間 (Taking time)

這需要時間, 行為不會一夕之間改變我們的態度, 但隨著時間過去, 會慢慢融入我們的言行. 但
這並不意味著一個80歲完成進化, 自我實現的人, 不會追尋榮譽, 當他們被讚揚時不會覺得高興.
那是很自然的, 是人的天性.

以下這個知識很重要, 我們在班上經常講簡化生活. 那我經常想為什麼在一個像美國這樣的國家
裡, 一個追崇個人主義, 自力更生的國家, 大家在高中時讀了愛默生, 那麼多關於個人主義和自我
的書, 為什麼你們還是那麼隨波逐流(conformity)? 為什麼有那麼多人還是走以前很多人已經走
過的路? 這並不意味走這條路的人都是隨波逐流的. 再一次, 你可能很循規蹈矩, 選擇做一個顧問
或者在流浪者之家做志工, 你可能是取決於他人, 也可能是取決於自我的. 重點不在於選那條路,
重點是為什麼我們會看到那麼多隨波逐流的人? 我想這是因為他們的成長教育, 我想是因為美國
沒有花足夠的時間來反省(reflect), 思考這個問題, “我真正想過的人生是怎樣的?” 問這樣的問
題, “在一個沒有人知道我在做什麼的世界裡, 我會做什麼?”, 透過問三個問題的過程來問自己意
義,

“什麼有意義?”,
“什麼讓我快樂? 我喜歡什麼?”
“我擅長什麼? 我的強項是什麼?”,

問自己這些問題, 因為當我們後退一步, 慢慢思考, 這時我們才能變成自我, 我們才能找到適合我
們的道路.


階段模型 (Stage Model)

我想用一個階段模型來跟大家講解, 這是以Daniel Gilbert的研究為基礎的, 與他的認知暈眩研
究(cognitive dizziness)有間接關係. 他和其他人研究發現, 當人的認知忙亂時, 當他們匆匆忙
忙時, 他們的行為會非常地不相關. 當他們慢慢花時間, 專心思考一下他們做的事時, 也跟Tim
Kasser的時間充裕研究有關.

第一個階段(Stage 1)

第一個階段是我們沒有時間的階段, 我們很趕時間, 匆匆忙忙, 我們的反應是無意識的(automatic).
在這個階段我們會隨波逐流, 我們會遵從群體
. 就像Asch做的實驗那樣, 在這個階段當那個穿白袍
的人告訴我們繼續, 我們會遵從, 我們會按下一個按鈕去電擊一個無辜的人. 當我們沒有時間認真
思考”我想做什麼?”, “我可以做什麼?”時, 這是依賴的自我.

第二個階段(Stage 2)

通常這時我們會到達第二階段, 不用等很久.這時, 因為如果我們慢慢來, 我們就就開始有意識思
考(deliberate reflection), 把思想與行為結合起來. 這時候我們會想我們做的事, 想我們想的事,
我們慢慢來. 這階段的自我(self)是自主的(autonomous), 這時候獨立型自尊出現了. 當我們慢慢
來時, 我們隨波逐流的可能性就越低,
這時我們會培養表達我們獨立的核心自我.

想想接下來的一個實驗, 這個實驗其實是重複Milgram的實驗, 但有一個改動. 大家想一想
Milgram的實驗, 你坐在椅子, 手放在按鈕上, 或者你面前有個控制台, 你選擇60伏電壓, 那個學
習者沒什麼反應. 你每次上升15伏到120伏, 那個被電擊的人, 你覺得他真的被電擊了, 他說”哎喲,
很痛”. 你抬頭看那個穿白袍的人, 他說”實驗必需繼續”. 你繼續提高電壓, 那個人被電得尖叫, 告
訴你要心臟病發了, 你抬頭看那個穿白袍的人, 他說”實驗必需繼續”, 你繼續提高電壓. 那些人開
始哭了, 大叫”我有心臟病, 快放我出去”, 你抬頭看那個穿白袍的人, 他說”沒有答案是錯誤的答案,
提高電壓, 實驗必需繼續”. 這時63%的參與者會把電壓提高到350伏. 超過那個人所能承受的水平.

我們想像一下, 有一點小小的改動, 你用75伏電壓電他們, 他們說”哎喲, 很痛”, 然後穿白袍的人告
訴你”實驗必需繼續, 不如你先休息15分鐘”. 你出去15分鐘, 等你回來時, 假設你提高到120伏, 那
個人在尖叫”放我出去, 你們沒權把我關在這裡” 你抬頭看那個穿白袍的人, 他說”實驗必需繼續,
不如你先休息15分鐘”. 他們認為會怎樣, 如果這些人電擊人之前有15分鐘的休息時間, 你認為會
有63%的人會把電壓提高超過危險水平嗎? 很可能不會. 因為在這15分鐘裡, 我們不再處於熱態
(hot state)而是冷態(cold state). 這是引用George Lowenstein的話, 當他們處於冷態時, 他們會
想”我瘋了嗎?我在這裡幹什麼?”他們會去打電話報警, 而不是15分鐘後再走進去. 如果他們沒有
那15分鐘, 他們會為失去自我付出代價.

我們現代生活也是這樣, 當然後果沒有Migram實驗那麼可怕. 而且在現代, 即使我們服從權威,
我們也做不了什麼不道德的事, 但通常我們會傷害到自己, 因為我們隨波逐流, 遵從主流. 我們
做別人認為我們該做的事, 我們做那把聲音叫我們做的事, 我們沒有做自己想做的事.

7. 誠實(integrity)

最後, 誠實(integrity), Nathaniel Branden 和他的很多病人這樣做過. 他叫病人來, 告訴他們”好的,
下周不能說謊, 要完全誠實坦白” 他發現這個方法, 尤其是對於那些會撒一點謊的病人來說, 能夠
提高他們的自尊. 我記得在1996或1997年, 柯林頓彈劾案正在審判, CNN請來DePaulo, 她是維吉
尼亞大學的教授, 她專門研究說謊. 她在CNN上說她的研究發現, 基本上所有的人都說謊, 很多時
候都是一些小謊, 為了讓別人覺得自己很厲害, 很多時候是大謊, 她發現人平均一天說三個謊. 當
我聽到時我輕笑了一聲(scoff), “也許其他人每天說三次謊, 但我不說謊”. 我解釋一下為什麼說我
不說謊, 這是真的, 因為我大學畢業時寫的畢業論文就是說誠實是會帶來好處的, 我當時既學心
理也學哲學, 我對道德, 自尊, 動機感興趣. 我根據研究, 根據亞里士多德, 亞當史密斯的哲學著作,
發現每次我們說謊, 欺騙, 不誠實時, 要付出巨大的心理和情緒代價. 所以我告訴自己說, “讓我試
試DePaulo的方法”, 她的方法就是講完一段對話後, 馬上評估有那些是真的, 有那些是說謊的,
趁他們還記得清楚自己說過什麼. 他們會寫一本日記, 完全匿名的, 所以我想我會寫, 雖然我不說
謊, 因為我知道說謊的後果, 因為我論文就是寫這個, 我是誠實這個課題的專家. 我說我會寫日記
的, 因為我想實驗一下.

就在我寫日記的期間, 有一天晚上我出去約會, 一個我沒見過的人, 不是Arianna, 是我媽媽給我
介紹的, 我媽和她媽說我們在同一間學校, 然後我聽說了一些很棒的事跡. 我很興奮(excited), 我
們見了面以後就更加興奮了, 我們坐下來吃飯聊天很愉快. 她是一個經濟學家, 非常成功的經濟
學家. 她問我是做什麼的, 我告訴她我是心理學家, 我用我全部的心理學知識在她面前表現自己.
她說”我也對心理學感興趣”, 我說”這一定會很順利的”, 我自己心裡說的, 不是對她說的. 我學到
了教訓, 剛約會時不要說這樣的話. 她說”我剛讀到一個心理學家的著作”, 她說了這個人的名字,
非常有名的心理學家. “你聽說過他吧!”, 我完全不知道是誰, 我記得我呆了一下, 微笑地看著她
“嗯嗯”. 然後我們繼續聊, 我沒注意到自己說謊了. 但後來我回到家, 回想這次對話, “慢著, 我剛
才跟她說謊了”.

從那時起, 我就經常這麼做, 我指的是說謊, 不, 從那時起, 我就堅持磨練自己的誠實. 用
DePaulo說的方法, 用Nathaniel Branden的方法, 非常留意我說的話. 我這麼說是為了表現我
自己而說的假話嗎? 我是不是說了小謊. 因為你們要明白, 當我們說實話時, 我們給自己傳達了
一個訊息, 我的話是有價值的, 我的話很重要, 我很重要
. 當我們說謊時, 或者我們想不停地表
現自己時, 我們是在說”這樣的我不夠好”, 我需要成為另外一個我, 讓別人來喜歡我.
我需要知
道這個心理學家, 不然她就不會喜歡我. 而不是做真實的自己, 選擇被認同而不是被瞭解.

用這個方法堅持一周, 直到行為改變了我們的態度. 我開始更重視我的話, 當我跟我自己傳達
我是誰, 而不是想著讓別人覺得自己很厲害時, 當我肯定自己時, 當我時不時地說”不”時, 這樣
我就能簡化我的生活. 當我該說是的時候說是, 即使這個”是”不是很受歡迎, 但我應該這樣說
.

還要從時間跟空間上把這個方法擴展開來, 首先從我自己開始, 為什麼寫日記這麼有用? 為什
麼有同理心的治療師? 他們的治療這麼有效, 因為我們活出了自我, 我沒有想在治療師面前表
現自己. 一段時間後, 我們打開心扉, 我們沒有想在日記表現自己, 我們活出了自我. 從讓我們
感覺良好的日記擴展到親近的關係和人, 從一天一次的對話中練習誠實, 到堅持一周, 然後堅
持一生, 想像一下, 過這樣的生活. 當你不用再不停地表達或表現自己時, 我們會感到多自由,
我們能夠被瞭解, 能夠活出自我, 這樣會多輕鬆, 多有力量, 我們會覺得多誠實和真實, 我們會
多快樂?

我想在下課前讀一段Mellissa Christino 的日記, 是她在她的畢業論文中引用的, 當然這是得
到她允許的,

“你真正的潛力埋藏在你靈魂深處, 在你腹部的最底部(pit), 在你知識和緊張觸及不到的地方,
埋藏在你的恐懼和焦慮之下. 雖然它隱藏起來了, 但它還在那裡, 我知道, 因為我以前感受過
它的存在. 我知道別人也有, 因為我見過別人做過奇跡一般的事. 我們的體內都有一股無可匹
敵的潛力, 散發著微弱的光芒, 當我們找到它時, 它就會發出萬丈光芒.”

“Your true potential lies way, way down in the depths of your soul… in the pit of your
stomach, past your knowledge, beyond your nervousness, and buried under your fears
and anxieties.  As hidden as it may be, it is still there.  I know it’s there because I’ve felt it
before, and I know it’s there in others too because I’ve seen others perform miracles. 
There is a faint glow of unparalleled potential in all of us, and when we find it — it shines.”

我們每個人都有這絲微光, 如果我們助長它, 培養它, 它就會壯大, 它就會壯大到超越自己, 這
時候, 像Warren Bennis, 曼德拉, Anita Roddick, 德蕾莎修女這樣的人, 他們的存在, 就能為別
人散發光芒.



~~全文完~~


Bibliography and Recommendations

• Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control.  W.H. Freeman and Company: New York.
•  Bednar, R. L. and Peterson, S. R. (1995) Self Esteem: Paradoxes and Innovations in Clinical Theory and Practice. (2nd edition).   American Psychological Asssociation.
•  Coopersmith, S. (1967). The antecedents of self-esteem. New York: W.H. Freeman.
•  Crocker, J., Luhtanen, R. K., Bouvrette, S.  (2003). “Contingencies of self-worth in college students: theory and measurement.”  Journal of Personality and Social Psychology.  85, 894-908.
•  Kernis, M. H. (Ed.).  (1995). Efficacy, agency, and self-esteem. New York: Plenum.
•  Locke, E. A., McClear, K., Knight, D. (1996). “Self esteem and work.” In C. Cooper & I. Robertson (Eds), International Review of Industrial & Organizational Psychology. Chichester, England: Wiley Ltd.
• Swann, W. B., Jr. (1997). The trouble with change: Self-verification and allegiance to the self. Psychological Science, 8, (3), 177-180

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