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哈佛幸福學筆記 15--Tal Ben-Shahar

第四章 關注(四)

試看看(Try It)
 
愛默生曾說過如果星星每千年閃爍一次, 我們都會仰視贊美這個世界的美麗. 但是因為它每天都在閃爍, 所以我們把它視為理所當然.” 孩子不會理所當然, 因為孩子不會自動地概念性的思考. 他們的思維是感性的, 知性的, 他們和現實保持聯繫William James1890年說過需要21天改變一個習慣, 可能有點樂觀, 可能需要更長時間. 但不妨嘗試21看會怎樣.

在我的書中, 我談到O’Hart Cummin, 我的老師曾經對我講過一個故事. 在他20來歲時, 離開以色列, 他在歐洲生活幾年, 後來住在荷蘭, 過了一段時間後, 他變得無家可歸, 住在一棵樹下面, 寒冷難耐, 當時是冬天, 身無分文, 也沒有朋友, 悲慘極了, 他抑鬱了幾週的時間. 然後出於某種原因, 他說:好吧, 我不如試試拿出一張紙, 在這張紙上寫下讓他感恩的一切」 他寫下來的東西, 包括有貝多芬第五號交響曲, 他寫下在以色列的父母, 他寫下香草冰琪琳, 至今仍是他的最愛, 他想到家鄉的朋友們, 所有這些事, 寫了長長的一列清單. 寫下世上讓他感恩的事物. 他將那次經歷視為他人生的轉折點, 為什麼? 因為他開始專注於別的事物, 不再對無奈的處境耿耿於懷. 而是專注於各種可能及美好的
事物
. 順便提一下, 他已經55歲了, 他仍帶著這張紙, 仍裝在錢包裡提醒他, 世上有太多美好的事物
 
如何才能保持我們的感恩之情, 那就是要用心. 感恩練習(exercise)如此有用的一個原因, 因為我們所做的是共同創造一個現實. 我們問得最多及被問最多的問題是那裡不對了?」,「有什麼需要改善的?”,我的弱點是什麼?」如果這是我們唯一提出或關心的, 那麼好的事物是不存在的. 當我們問,「我們要感恩什麼時?」 即使每天只問一次, 這麼做的本身創造了一種新的現實, 讓我們開始看到我們不曾注意的東西. 我在做這樣練習時, 今天我才會注意到不做練習時忽視的事物, 我會說, ,「今晚我要寫一寫這樣東西, 它是那麼美好開車兜風時, 看著竉罩週日夜色的Hampshires群山, 晚上我要記下它, 沒有練習我不會注意到它. 對我而言這些東西不存在, 就像當你沒問對問題時, 公車上的小孩子不存在一樣.
 
顯然表達感恩也很重要, Seligman有關向人表達感恩的論文, 可以是寫信表達, 拜訪或致電, 表達感恩的關鍵不是張簡單的紙條, 需要坐下來思考我能感恩(某人)什麼?, 她都為我做了什麼?, 這些年, 她給與了我哪些?」 現代最有效的一種干預形式是向他人表達感恩之情, 尤其是這種方法, 寫一封表達感恩的信然後去拜訪, 俗氣?(cheesy) 同意, 難為情? 有時是的, 你無法想像人們做感恩拜訪時獲得的結果, 表達感恩時是讓我們感到最幸福的時候.
 
進一步思考會發現它是雙贏的, 因為顯然的我們是得利的, 研究已經證明了這一點, 表達感恩時, 我們感覺很好. 對方也會感覺很好, 你會創造一個上升的螺旋, 因為對方更可能向他人表達感恩, 如甘地所說的想讓他人充滿感恩? 先以身做則表達感恩, 它們才可能承接下去」, 這種干預的不利之
處是
, 雖然它能讓幸福感達到峰值, 但平均一個月後, 幸福感會消退, 保持這個峰值的關鍵就是經常去做
, 一周打一次感恩電話, 下一周寫信表達感恩, 再下一周感恩拜訪, 以此類推, 還是要有變化, 形式的變化很有幫助, 但把它變成一種儀式(ritual)經常去做.有一項驚人的發現, Sonja Lyubomirsky 的發現, 她發現如果我們寫了那封信, 就算不寄出去, 幸福值也能達到峰值, 假如寄出去得到回應, 峰值會更高. 但僅僅是書寫, 感受感恩之情, 敞開心扉, 這樣做本身也有助提升幸福感.
 

最糟的和最好的經歷研究
 
如何表達感恩? 再次引用Sonja Lyubomirsky所做的研究, 她邀請參與者談論分享生活中最糟的經歷和最好的經歷, 她所做的是把他們分成四組, 第一組寫三方面ABC, 1是影響(affect), 也就是情感(emotion); 2是行為(behavior), 即當時你做了什麼?; 3是認知(cognition), 即當時的想法, 連續三天, 每天一次, 每次15分鐘, 第一組只是寫出來, 第二組對著錄音機說, 講述最好的經歷, 另一組, 講述最糟的經歷, 第三組只是去想, 連續三天, 每天沉思15分鐘, 還有第四組是對照組. 她觀察他們的身體和心理的健康狀況, 觀察期是實驗前和實驗後的四周, 發現如下,

1. 研究一: 最糟的經歷

    A. 研究書寫最糟經歷的事實上感覺更好了
, 身體也更健康, 這是經過四周後與對照組對比的結果
    B. 對著錄音機說的那些人
, 在談論之後感覺更好了
    C. 那些想的人, 他們感覺更糟了, 一個月後身體也更糟.


2. 研究二:最快樂的經歷

    A. 書寫最快樂的經歷, 我們看到相反的趨勢, 那些寫的一個月後身體和心理都感覺更糟,
    B. 談論的人一個月後感覺更好但身體更差,
    C. 而那些只是想的人, 一個月後感覺更好更健康.
 
 
於是她進行第三項研究去瞭解背後的機制, 這是怎麼回事? 為什麼? 她的發現是分析和重現是有區別的. 當我們分析一次經歷時, 當我們理清它時(make sense of it), 它真的有幫助, 痛苦的經歷和負面的經歷, 所以心理治療才有幫助. 心理治療中最有幫助的, 除了技術, 最重要的就是他們的感同身受. 換言之, 他們是不是好的聆聽者? 當我們覺得可以談論或者分析痛苦情緒時, 我們感覺更好, 身體更健康, 當我們只是坐下來, 沉思痛苦的情緒卻不去理清它時, 我們收窄壓縮(We narrow and constrict.)感覺更悲哀但當我們只是沉思正面經歷時, 只是想也會提升我們的幸福感, 感恩練習就是重播快樂經歷, 換言之就是說回想最快樂的日子, 能自動導致正面的結果.
 
那麼允許為人(permission to be a human) 說的是什麼? 有什麼區別? 因為允許為人也是為了實現長期的快樂和健康. 區別是這樣的, 允許為人, 我們允許自己感受各種情緒, 只要有必要, 失去親人時, 我們允許自己感受情緒的時間, 遠比考試失利的時間要長, 但是我們允許自己感受後自問, 「現在最有效的行動是什麼?」 最有效的行動之一是去分享那次經歷, 最有效的行動之一是寫日記, 接受每天的行為, 不要苦苦沉思痛苦的情緒.
 
從越南回來的很多美國人, 30%的越戰老兵都患有嚴重創傷後遺症(PTSD), 那影響了他們整個人生. 但經歷過大屠殺的人, 同樣是可怕的經歷, 經常是更可怕的經. 經歷過大屠殺的人, 就百分比來說, 患有PTSD的要少得多, 為什麼會有這種區別. 我認為就是這樣的解釋, 越戰是遭到反對的戰爭, 很多老兵回到家鄉, 不會公開談論它, 他們把經歷藏心裡, 他們反覆回憶最可怕的經歷, 在腦海中反覆播放, 結果情況越來越糟. 相反, 同樣可怕大屠殺的倖存者, 他們回到自己村子, 回到自己的國家, 大多數人談論他們的經歷, 和朋友和家人, 不停的談論, 這對他們的生活有幫助.
 
只不過負面跟正面的方式不同, 一種是分析, 一種是簡單的重播, 表達感恩不應該等到感恩節, 它應該是一種習慣. 首先因為它有效, 有幫助, 其次因為它是道德的. 

David Steindl-Rast, 上次課我提到的那本書我們生活在一個給與(given)的世界, 帶來滿足的是感恩之情, 心靈對此給與人生簡單的回應, 就是圓滿.」

“We live in a ‘given’ world...  What brings fulfillment is gratefulness, the simple response of our heart to this given life in all its fullness.”
 
詩人Galway Kinnel寫道感恩地活著或死去, 若無其它美德」
“To live and die in gratefulness, if in no other virtue.” 
 
Cicero寫道感恩不僅是最大的美德, 也是其它美德的發源(parent)」
“Gratitude is not only the greatest of virtues, but the parent of all others”.
 
為什麼? 想想吧, 如果我們不知感恩, 我們將會把事情視為理所當然, 如果我們不知道感謝生命中美好的事物, 那就會對它們視而不見. 美德為什麼是高尚的(virtuous)? 因為它的”(good), 如果世界上沒有善, 那麼美德將不再高尚.
 

另一個重要的積極者是雷德克利夫學院(Radcliff)學生Helen Keller (海倫凱勒)能讓我們睜開雙眼感恩週遭的事物, 她在精彩的自傳中講了一個故事, 關於一個曾去劍橋探望她的朋友, 那位朋友在樹林裡散步, 朋友回來時
 
Helen Keller問她, 「妳看到了什麼? 留意了什麼?」

她的朋友回答她說沒什麼特別的」

Helen Keller 「我奇怪怎麼可能在樹林裡, 走了一小時後卻什麼都沒看到, 我雖看不到卻發現許多東西, 精美對稱的葉子, 銀色白樺的光滑樹皮, 松樹粗糙的樹皮, 我一個瞎子也能給看得見的人一個提示, 像明天就會瞎掉那樣用你的眼睛, 聽聲音的樂曲, 鳥的鳴唱, 一個管弦樂隊的強勁旋律, 彷彿明天你突然會聾掉, 像明天就會失去觸覺那樣觸摸每樣東西, 聞花朵的氣味, 品嚐每一口氣味, 彷彿明天你將永遠失去味覺和嗅覺, 充份利用每一種感官, 每一面美好, 愉悅和美麗, 這世界向你展現(The world reveals to you).」

“I wondered how it was possible to walk for an hour through the woods and see nothing of note.  I who cannot see find hundreds of things: the delicate symmetry of a leaf, the smooth skin of a silver birch, the rough, shaggy bark of a pine.  I who am blind can give one hint to those who see: use your eyes as if tomorrow you will have been stricken blind.  Hear the music of voices, the songs of a bird, the mighty strains of an orchestra as if you would be stricken deaf tomorrow.  Touch each object as if tomorrow your tactile sense would fail.  Smell the perfume of flowers, taste with relish each morsel, as if tomorrow you could never taste or smell again.  Make the most of every sense.  Glory in all the facets and pleasures and beauty which the world reveals to you.”

每天二次花一分鐘時間留意周遭的一切, 花一分鐘, 在上課的路上看看美麗的草地, 青翠的樹, 美麗的雪. 晚上用一分去回憶, 回想你度過的一天, 寫下讓你心懷感恩的事物. 今天午餐時, 略比平常吃得慢些去品嚐, 體驗品嚐的滋味, 因為我們所吃的食物是種特權, 朋友是我們的特權, 家人是我們的特權, 我們不應視特權為理所當然, 因為我們不知欣賞就會貶值. 我們不需要經歷一次威脅, 一齣悲劇, 才去感謝週遭和內心感受的一切. 時刻提醒我的, 我的周圍環境, 時刻在我周圍提醒我的, 是我家人的一張照片, 特別是中間的祖母, 經常看它來提醒我自己, 它激我創造一個正面的環境, 激勵提醒我要做一個積極者.



~~第四章結束~~
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