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哈佛幸福學筆記 20 --Tal Ben-Shahar

 

漸進式認知改變認知重建 (Cognitive Reconstruction)
 
現在來談談認知重建(cognitive reconstruction), 也是造成改變的漸進方式, 然後我們再談談造成改變的快捷方式. 也就是”Eureka”靈光乍現的一刻. 首先, 詮釋(interpretation)是一種神經通道, 如果我像消極者(fault finder)一樣詮釋世界, 我大腦裡的神經通路就會是消極的, 生活中的行為, 我就會消極地進行詮釋, 然後隨時間不斷地加強. 如果我是個積極者, 對相同的經歷, 就會有非常不同的詮釋, 因為我大腦中的神經通路就非常不同. 一對同卵雙胞胎, 父親經常酗酒, 吸毒, 暴力, 一個你能想到的最悲慘童年, 長大後各自擁有自己的家庭. 心理學家先找其中一個, 一樣酗酒, 暴力.
 
當心理學家問他, “你在幹什麼? 發生什麼事了?”
這個雙胞胎之一說你知道我童年經歷過什麼? 你還希望我能變成怎樣?”
 
這個心理學家又去找另外一個雙胞胎, 結果家庭非常和樂, 充滿了愛, 他很驚訝問他為何他的家庭可以如此和樂.
 
另一個雙胞胎說你知道我童年經歷過什麼? 你還希望我能變成怎樣? 難道你想讓我變成跟我父親一樣
 
同卵雙胞胎, 同樣的基因, 同樣的經歷, 迴然不同的詮釋, 一個延續了他兒時的地獄, 另一個創造了天堂, 都是因為詮釋的不同. 一個是消極的受害者, 一個是積極的創造者. 快樂, 幸福正如我們之前提到的, 並不那麼依賴外部條件, 而是在於我們內心的想法. 很不幸的, 幸福沒有捷徑. 舉幾個認知重建的例子:
 
ü   挑戰還是威脅 (Challenge or threat by Tomaka et al., 1997)
 
這是由Tomaka進行的研究, 關於我們將活動視為挑戰還是威脅, 因為對同一種活動, 我們可以從認知上重建對其的瞭解我給你們舉個例子, 當我申請博士被劍橋拒絕之後, 我進到哈佛, 我回想起來是因為總體來說, 在這裡讀大學時我挺開心的, 即便有很多困難和困擾, 我仍然很愉快, 很想回來. 在我進來之後, 我突然開始有點擔心了, 因為我大學時代經歷了很多焦慮, 我說我不想再過那樣的生活了, 也許我應該去點別的地方, 然後我回過頭來說, “好吧, 哈佛絕對不是對我冷靜心態的威脅. 相反的, 我要把它當成一次挑戰”, 這挑戰很明顯, 我在日記明確的想過並寫下來.
 
我博士的六年裡, 目標是要保持冷靜, 因為我對自己說, “如果我能在哈佛保持冷靜, 就可以在任何地方保持冷靜”, 然後我朝著這個目標努力, 非常努力, 這確實變成挑戰, 而正是這個改變使我從這裡的研究生經歷獲得更多, 即便遇到困難, 各種挫折失敗以及焦慮. 但總體來說還是很好的經歷.
 
我最近也做了這樣的事情, 有時我沒課就會去別的地方. 三周前我去佛羅里達, 在那裡進行一次重要的談話, 是和一家我非常想進的公司, 我覺得這家公司做的事情很不錯, 我非常希望能夠順利. 在談話之前我非常焦慮, 然後我對它進行了認知重建. 我說:”好吧, 這確實讓人很焦慮, 允許自己為人, 把它當成一次挑戰, 我有這麼好的機會能和這麼棒的公司, 這麼棒的人對話, 我一定得好好珍惜, 將它從威脅轉化為挑戰, 轉化為機會. 這對我起了極大的影響. 你們想想看, 有沒有這樣的事, 是你要打的一場比賽嗎? 是你想約出去的人嗎? 是在公眾面前講話嗎?
 
ü   激動是愉悅還是憤怒 (Arousal as euphoria or anger by Schachter & Singer, 1962)
 
有個心理學課程會學到的研究, 這是SchachterSinger60年代早期做的, 他們所做的實驗如下: 他們讓人們參與實驗, 給他們注射腎上腺素, 腎上腺素會使身體興奮, 但受試者以為打的只是維他命C, 然後他們就坐著, 等待真正的實驗. 他們坐在休息室裡, 正當他們等著時, 試驗者要求他們填一份調查問卷, 問卷裡有很刺激性(provocative)的題目, 比如說, 其中有一題是這樣的, “你媽媽和你爸爸結婚前, 和多少男人上過床”. 而在他們旁邊, 旁邊有一個同謀者, 暴跳如雷, “他們怎麼敢這麼問?”非常非常生氣, 於是你也變得很生氣, 你甚至比對照組更加生氣.
 
對照組經歷了同樣的事, 但他們並未被注射腎上腺素. 所以受試者看到自己的身體這麼激動(arousal), 而他們將這種激動詮釋為我一定是太憤怒了而他們確實變得更憤怒了, 比原本應該憤怒的程度更高, 對照組也很憤怒, 但沒有那麼憤怒.
 
而第二種條件下, 同樣接受了注射, 做了個沒什麼刺激性問題的問卷, 他們旁邊也坐了個同謀者, 這個同謀者偶然發現地上有個呼拉圈, 然後開始搖呼拉圈, 接著就有點瘋狂了, 他們很高興, 都在笑, 而剛被注射了腎上腺素的人變得很瘋狂, 比對照組快樂多了, 也就是他們把腎上腺素升高解釋為我一定是太開心了而他們確實變開心了, 也就是說對某種生理症狀的詮釋, 決定了我們的感覺, 愉悅或憤怒, 因為它們非常相似, 兩者都涉及腎上腺素的急劇升高, 所以我們是怎樣把一個情況詮釋為興奮, 或者愉悅, 或者憤怒的呢?
 
ü   合作或競爭 (Cooperation or competition by Ross & Samuels, 1993)
 
這裡還有另一個研究, 是由史丹福Lee Rose及他的同事做的. 他們邀請的大學生大學生說出他們最慷慨, 最善心的朋友以及他們最好勝, 最兇狠的朋友, 然後告知他們是誰, 然後他們聯繫這些人作為實驗的一部份. 他們想知道的是一個可以選擇合作也可以選擇競爭的遊戲中, 他們的行為是怎樣的. 所做的干預是將這些學生隨機地分為二組, 在這兩組中, 有一半被認為很好勝的人, 也有一半被認為很慷慨大方的人, 第一組要玩一個遊戲, 這個遊戲叫做社區遊戲”; 第二組也要玩一模一樣的遊戲, 但叫做華爾街遊戲”, 遊戲中你可以合作也可以競爭, 他們想看看有多少人會合作, 有多少人會競爭? 結果是如果他們玩的是社區遊戲”, 則他們更傾向於合作, 如果他們玩的是華爾街遊戲”, 不論他們是慷慨善良還是好勝兇狠, 都會傾向於兇狠而具競爭性. 換句話說, 如何表述一個情況, “社區華爾街會起很大的作用. 威脅, 機會也許也正是如此, 我們如何表述決定了所有區別.
 
ü   志工是特權還是義務 (Volunteering as privilege or duty by Lareau, 2004)
 
這個實驗一個很重要的問題在於提高志工的精神(level), 不論是在哈佛還是在別的地方, 她想到一個很棒的答案就是使學生們及社會上的人重新審視志工, 不要把它當成義務, 我必須做的事. 為什麼不能把它視為一種特權(privilege)? 我很榮幸能幫助別人, 這確實是種特權, 還記得對善良的研究嗎? 幸福最大的來源之一, 給予與幫助確實是一種特權, 如果人們這樣審視, 它們就會更願意做志工.  這對扶養孩子有意義, 當然, 對教育也有意義, 對社會整體有意義
 
ü   關係是被瞭解還是被認可(Relationships about being known or being validated Schnarch, 1997)
 
大多數人覺得情感關係的重要之處在於我們可以得到認可(validated), 有人在背後當支柱, 這在我們的關係確實是重要的. 但是David Schnarch想說的是如果我們想要長期的, 成功的, 健康的, 有熱情的關係, 那首要目標是透過關係被瞭解而不是被認可, 也就是想著說我的伙伴如何才能更瞭解我呢?” 當然, 要循序漸近, 想著這一點, 慢慢地敞開心扉, 能夠逐漸逐漸敞開心扉的夫婦更能夠維持他們的關係和熱情. 對於學生也適用, 我剛開始教書時, 我非常希望得到學生的認可, 我如何能讓學生覺得我是一個好老師呢, 我希望他們喜歡我, 這對每個人來說都很重要, 我們都希望被喜歡, 但當我轉換注意力, , 我仍然希望被喜歡, 我主要注意力在於我希望學生瞭解我, 我希望他們瞭解我對這世界最有興趣和熱情的事物, 這確實改變了我很多, 不再是得到認可, 也就是說, 不是變得完美, 而是作為一個人被瞭解, 而這實際上大大地促進了我的教學, 我也更喜歡教課了, 因為我們之間的關係不再有那麼大的壓力. 不管是什麼關係, 只要我們抱著被瞭解的願望, 重在表達而非使人記住, 我們會如釋重負, 而更好的是, 這使得一段關係更健康.
 
ü   失敗是機會還是災難 (Failure as opportunity or disaster)
 
我們如何理解失敗? 絆腳石? 災難? 還是做為一次機會? 或成長的經歷? 這都會有很大的區別.
 
ü   工作是鍛練還是雜務 (Work as exercise or chore by Crum & Langer, 2007)
 
最後講一下你們讀到的Ali Crum Ellen Langer做的研究, 先給你們講點這個研究的背景. Ali Crum從大一起就是我的學生, 我是她的助教, 那時我和Phil Stone一起教學, 然後我和Ellen Langer是她的畢業論文指導老師, 這是她的畢業論文的題目. 當年Ellen Langer提到這個想法時, 她告訴我和Ali”我覺得這會是個有趣的研究”. 我在會後在Ali走後把Ellen叫到一邊, “Ellen我覺得讓Ali用這個做畢業論文不公平因為這是個非常困難的實驗, “就算我們花她大量的時間, 她也不會有任何成果她跟我說會有結果的”, 我說不會的”, 而最後真的有結果. 從那時開始我學會不跟Ellen Langer爭辯, 因為她總有你覺得不可能有結果的想法, 但他們確實喜歡我們1979年的回到1959”實驗或是那個視力測試.
 
這個實驗是Ali去到飯店和飯店的清潔工一起工作, 她分別跟二組人一起工作, 跟二組人都說了鍛練(physical exercise)的重要性, “這是你們飯店做的, 只是讓你們知道鍛練有多重要”, 然後她測試了她們的各項生理指標, 包括身體脂肪, 血液樣本, 還有心理指標, 沮喪, 焦慮, 諸如此類的. 而她所做的是對於其中一組, 測試完後就不管她們了, 而另外一組, 她對她們說, “這就是干預手段, 你們做的工作實際上就是鍛練”, 她計算了收床單所消耗的卡路里, 抖床單然後鋪在床上, 用吸塵器吸清潔要消耗多少卡路里, 他估算了這所有工作, 然後她給她們看了每天鍛練所消耗卡路里的數據, 然後她說, “你們做的實際是在鍛練”. 然後她二個月之後再回去, 進行同樣的測試, 血壓顯著下降, 血脂顯著下降, 體重顯著下降; 而對照組這段期間完全沒有變化. 另外, 實驗組的自尊心上升, 沮喪程度下降, 焦慮水平程度下降, 精力水平上升. 此時她問:”妳們做了什麼不同的事嗎? 或者妳們比以前做了更多的鍛練嗎? 實驗組與對照組不存在區別, 唯一的區別在於觀., 她們可能工作的更努力了, 可能只是心理作用, 我們不得而知, 但事實是由於她們從新審視了重建了他們自己的經歷, 我每天必須清掃三十間房間這是種鍛練, 它對我有好處”, 這就是區別所在, 既是生理上的也是心理上的.
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