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哈佛幸福學筆記 21 --Tal Ben-Shahar

幸福學/正向心理學—第五章 改變

突發式認知改變—Eureka Experience
 
The Creative Process: preparationèimmersionèincubationèidle time è eurekaèinsighèevaluationèreality testèelaboration—coherence
 
很多人都認為”有了”(Eureka)及頓悟(insight)的經驗是突然產生的, 其實不是, 這是有一整個過程的. 而這個過程從潛移默化開始, 這是我們為頓悟(insight)準備的時候, 是我們學習的時候.

Howard Gardner做了許多研究, 關於全世界成功人士, 他發現一般來說, 對於那些, 在某個領域成為專家, 在某個領域具有創造力的人, 他們都會下至少十年的苦功, 這就是準備, 這就是將你沉浸於那事物之中. 看看貝多芬的例子吧, 第一和第二交響曲和莫扎特非常相似, 第三交響曲英雄, 就是貝多芬了. 他使自己沉浸於當時的音樂, 研究它, 學習它. 然後許多年之後, 能夠獨創自己的風格, 具有創造力, 以及改變整個音樂領域, 做為整個浪漫主義的第一人. 
 
第二階段, 孵化(incubation), 在所有具有創造力的人身上都可見, 將你沉浸於事物之中之後, 你什麼也不做. 比如說, 我們許多好點子都出現在洗澡的時候, 莫札特曾每天花好多個小時在薩爾茲堡閒晃, 然後突然他就頓悟了, 他說:”我突然能聽到交響樂” 突然他聽到了所有. 但你也聽說過莎士比亞會花很多時間駕著馬車, 到處晃蕩, 然後突然頓悟, “故事應該就是這樣的”, 然後他就可以去寫, 孵化是非常非常重要的. 摩根說:”我可以用9個月完成一年的工作, 但不能用12個月.”他知道休息對創造力的重要性.

當今的商業菁英, 領導者都休息的不夠, 因為我們覺得這是浪費時間. 我們以為我們什麼事都不做, 但其實思想在工作, 並且思想需要這樣, 才能獲得頓悟. 事實上領導者比任何人都需要休息, 因為他們需要創造力, 他們需要思考公司的未來, 適當休息是無價的, 不只是對記憶力, 對於創造力也是一樣. 我工作時做過一件事, 作為顧問, 就是我會安排一段沒有工作時程的時間, 我們就出去玩, 而時常在短短半個小時或一個小時之內, 各種各樣的點子就會冒出來, 為什麼? 因為他們第一次有時間思考, 我們常常一覺醒來就想到解決辦法, 這並非巧合, 因為潛意識正在活動.

Joseph Campbell 說”你必須有個私人空間, 或者一天特定的時間段裡, 此時你不知道今早報紙上講什麼? 不知道你的朋友是誰? 不知道欠了別人什麼? 不知道別人欠你什麼? 這才是你能夠靜下心來體會感覺到你是誰及可能是誰的時候, 這才是創造力孵化的時候 . 一開始你可能發現什麼事都沒有發生, 但如果你有這樣一個神聖的時刻, 並且好好利用它, 奇蹟將會發生而且經常發生. 這個過程要理解很重要的一點是你必須經過準備和孵化才能到達頓悟的時刻. 在你頓悟了之後, 就是該進行評估的時候了. 你要問自己:”這是個好主意嗎?會有用嗎?” 
 
這確實是個好故事嗎? 莎士比亞會這樣問. 評估非常重要, 世上有很多主意, 但不是所有的都有用, 你要寫出來, 把交響曲寫出來, 你這時要制訂出來商業計劃. 我教這堂課就經歷了這整個過程, 從準備, 我學過二遍基礎課程, 和Philip Stone教授一起教學, 即便我學了很多社會心理學, 我會將自己沉浸於正向心理學的材料當中. 我讀了正向心理學手冊, 我讀了成百上千的學術文獻. 然後我就抽出點時間, 在那段時間我談論正向心理學, 但我不對此下太多功夫, 我和我妻子談, 和Phil Stone談, 和我哥哥聊, 正是這時我靈光一現, 正是這時我頓悟了. 我說”這門課就是應該要這樣組織的, 這就是那個螺旋”. 然後我想到PPEO, “高峰後體驗”(Post Peak Experience Order), 這樣靈光一現(an ah ha moment), 之後我就對其評估, 我評估自身, 我通過和別人交流來評估, 看看它是不是真的有用. 然後我坐下來, 花很多很多時間把課的內容寫出來, 每堂課都寫了出來. 顯然我沒有照本宣科, 但在我準備上課時, 我確實會看幾遍, 那就是詳細闡明, 這就是創造的過程.
 
結合ABC—寫日記 (Combining ABC—Journaling)
 
我想談一個小小的技巧, 就是把有深刻影響的事寫下來. 有多少人有長期寫日記的習慣, 請舉手. 好, 有這麼多人有這個好習慣很好. 日記有實質的研究成果證明它的作用很大. 我跟你們分享一些調查, 這些調查是由那些將日記帶進科學領域的人做的, 有些像Ira Progoff這樣的人, 長期以來一直討論寫日記的作用, 但卻是德州大學的Jamie Pennebaker將這種想法帶進科學領域, 並真正的意義上研究它.

他是這麼做的, 他選了一些參與者, 並讓他們做以下的事, 連續四天, 每天都用15分鐘, 就15分鐘, 來寫下最難忘的經歷, 他們知道其實沒人會看的, 就算被人看到, 這些日記也是匿名的, 絕對保密, 所以完全可以看成是他們的私人日記. 以下就是他們得到的指示, 有點長, 但值得一讀,

“連續寫下你一生中最難過或最痛苦的經歷, 不必在意語法, 拼寫或句子結構. 在日記中, 我希望你能談談, 你對這經歷最深刻的想法和感受, 寫什麼都行, 但不管你選什麼, 是必須對你有著深刻影響的, 最好是一些你從來沒有跟人家怎麼講過的事. 其實挺難的, 因為敞開了心扉, 去碰觸那些你內心深處的感情和思想. 換句話說, 就是寫下你的經歷和以前的感情, 以及現在對他的看法如何? 最後, 你可以每次都寫不同的痛苦經歷也可以整個過程都寫同一個經歷, 每次你可以選擇任何想寫的痛苦經歷”


很簡單的做法, 很直接, 如果有留心, 就知道當中包含了ABC三個要素, 它包含了”寫出發生的事”, 也就是行為B, 寫下你的深刻感受, 受到的影響及你的情感—情感A, 寫下你的想法並分析它—認知C, 這樣日記裡就包含了ABC三個因素. 
 
他做了最初研究後, 最初結果出來了, 他首先看到的是焦慮水平, 因此看到結果時, 他失望了, 他考慮要不要停止這項研究, 因為這就是他的研究所得. 他有一個對照組, 對照組的成員, 只是寫下他們想寫的東西, 隨著時間推移, 焦慮水平沒有改變, 一直線, 而實驗組的成員, 經過四天, 寫下他們最痛苦最難過的經歷後, 他們的起點一樣, 當初分組是隨機分的, 他們的焦慮水平竟呈現上升的趨勢. 在這四天內, 他考慮中止研究, 因為非常的失望, 因為他自己覺得寫日記對他有幫助. 
 
從第五天開始, 尤其是第六天, 第七天以後, 奇怪的事發生了, 他們的焦慮水平降低了, 降到原來的水平以下並保持穩定. 他密切注意這些參加者一段很長的時間, 長達一年. 想想我們上堂課提到的害羞實驗, 所以改變可以在很短的時間發生, 關鍵是我們要知道如何干預, 而日記就是其中一種干預方式. 我們說過正面的情緒和痛苦的情緒是同一條通道, 如果我們抑制痛苦的情緒, 同時也會抑制到正面的情緒. 只要他們隨時敞開心胸, 讓這些情緒盡情流露, 那他們其實是打開了一條閉塞的通路, 他們也能體驗到更高層次的快樂, 他們會更陽光更慷慨, 就像你們做感恩練習所得的結果一樣. 有趣的是, 會有性別差異, 男女都從中受益, 但男士比女士受益更多, 因為生活上女士比男士更容易找人傾訴, 更容易獲得支持, 這研究在不同國家做過, 不同文化都從該項研究獲益. 
 
還有另一項研究, 用的是相反方法, Laura King是Pennebaker的學生, 她說我們來研究一下, 當人們寫下快樂經歷時會有怎樣的結果, 她的做法明確的根據Abraham Maslow關於高峰經驗的研究, 三次, 15分鐘, 連續三天, 共45分鐘,

“想出生命中最精彩的經歷, 或多次美好的經歷, 快樂, 興奮的時刻, 或墜入愛河極度歡喜的時刻, 或聽音樂時的歡快時刻(being hit), 或突然發現一本好書或好畫或突然靈感乍現, 選擇其中一個這樣的時刻, 想像自己正經歷這一時刻, 沉浸在所有與這一經歷有關的感受和情感中, 盡量詳細的寫下這次經歷, 盡量寫下想法及感受及當時產生的情感, 盡量嘗試重新經歷那些情感"

結果呢? 完全一樣, 那些寫下他們高峰經驗的人, 寫下最快樂經歷的人, 去看醫生的次數少了, 就是說增強了身體的免疫系統, 讓他們體驗更多快樂. 你們有些人可能會想, 那Lyubomirsky的研究呢? 不同之處在於Laura King的做法主要是描述和重新體驗, 重現你的經歷, 而不是分析怎麼會發生這種情況, 而是它的發生過程, 就是重現. 
 
有趣問題是為什麼? 為什麼寫日記能產生如此顯著的好處, 我們來理解一下這個過程, 當中的原理, 現在在這裡有幾件事情起作用, 例如, 帶著積極情感, 在回想其中一次經歷, 你其實是在增強神經通路, 你再次重現, 再次想像它, 讓它像重新發生一樣, 就像你面前有條河, 流過的水越多, 它就變得越寬闊, 然後越來越多水流過去, 這就是變化的本質, 自我實現.
 
因此為什麼寫下, 尤其是痛苦情感, 但也不只是痛苦情感, 之所以有所幫助是因為緊張感, 我們之前講過Daniel Wegner的”反語處理”(ironic processing), 而他談到, 通常我們抑制非自然現象時, 通常會適得其反. 比如想像一頭粉紅色的大象, 或抑制痛苦的情感. 當我們准許自己為人, 我們都傾向於釋放情感, 放開心胸, 這就是治療發生作用的原因, 就是為什麼和朋友分享, 與人傾訴以及寫日記能有所幫助. 
 
Pennebaker 所說的另一件事是關聯性, 他發現其中的一件事是那些受益最大的人, 都使用了一些領悟性(insight)的詞語或詞組, 也就是說到了第三天, 他們都開始寫到”現在我知道了”或者“我明白了”. 日記裡提到這些詞或詞組次數最多的人, 就是受益最大的人. 換句話說, 他們已經從這經歷中創造出一種關聯性, 他們從某些事當中得到啟示, 這些事情以前也許是毫無意義的. 這經歷不再是零散, 無關的片段, 現在已經是一個連貫完整的故事, 現在我可以去面對它了. 
 
仔細想想, 人們通常最記得的是什麼? 他們最記得的是故事, 為什麼? 你能記住一個故事是因為它是一個整體. 如果我現在給你們100個隨機的詞, 那你得花很長的時間才記得住, 我跟你們講一個故事, 你們記得住, 不是每一個詞, 而是大概意思, 因為它有意義, 可以理解, 它有關聯性. 同樣的道理, 我們想感受到我們生命的關聯性, 讓生命變得更有意義.
 
Jamie Pennebaker說:”我們模糊且無可預知的世界的產物之一, 就是對不能圓滿成功而產生的焦慮, 和對一些造成痛苦困擾的緣由無法理解, 我們自然地去尋找事件的意義和圓滿性, 它讓我們有了對生命的控制與預知能力”
 
“An artifact of our ambiguous and unpredictable world is the anxiety of not attaining completion and not understanding a simple cause-and-effect explanation for traumatic disturbances.  Alas, we naturally search for meaning and the completion of events; it gives us a sense of control and predictability over our lives.
 
這再次說明了療法起作用的原因, Antonovsky 找來一些人研究”為什麼他們會健康? 他們和其他人有何不同?”, 他說他研究後確定的要素有三個:
 
1. 理解能力 (Sense of comprehensibility) 

—我能理解世界, 世界對我很重要, 我看得到, 感覺得到, 理解到. 世界, 事件, 困難, 挫折, 生活的高低起伏對我來說是寶貴經驗.
 
2. 管理能力 (Sense of manageability)

—我可以處理的了, 能承受得了, 我能利用各種內部和外部資源處理事情, 而不是孤立無援, 這是一種能效(efficacy), 一種自信, 能夠處理一種突如其來的困難. 
 
3. 意義感 (Sense of meaningfulness)

-- 能夠產生關聯性, 意義性. 困難的出現不是毫無意義的, 我和伴侶意見不合不是壞事, 因為透過這種事, 我們更瞭解對方, 我們會變得更親密, 我們之間的衝突是有意義的, 我已經從中學到東西, 並得到成長. 
 
他得到這三個因素, 並被用做之後的精神健康研究來源. 根據Pennebaker和Antonovsky的說法:
關聯感是一種”整體適應性, 主要包括三個方面, 對生活的感受性和信心

(1)在生命中個體感受到來自內外部環境的壓力, 是明確, 具體, 可預測的(可理解)

(2)個體感受到應對內外部環境壓力所需資源是充分的, 可以利用的(可控制)

(3)個體感受到來自內外部環境的壓力具有挑戰性, 值得花時間和精力去應對
 
A global orientation that expresses the extent to which one has a pervasive, enduring though dynamic feeling of confidence that (1) the stimuli deriving from one’s internal and external environments in the course of living are structured, predictable and explicable; (2) the resources are available to one to meet the demands posed by these stimuli; and (3) these demands are challenges, worthy of investment and engagement.”
 
看看這三點, 我肯定能在你們的日記中找到這三點, 這就是日記產生的巨大影響, 當我們真的寫下我們的經歷, 那些艱苦的經歷, 就必須要有關聯感, 我知道, 我懂這經歷是很重要的, 我現在可以面對它, 承受它, 我剛找到了一種處理它的方法, 儘管只是將它寫成日記, 最後它對我的人生是有意義的, 它現在變得有意義了, 儘管之前意義不大, 所以如果你沒有寫日記的習慣, 我強烈推薦你開始寫日記. 

~~第五章未完待續~~
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